Page 140 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

6) Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung (Sikap Berdiri Lurus)

Bentuk latihan jenis lain yang juga dimanfaatkan untuk melatih
kelentukan tungkai dan punggung adalah seperti pada Gambar 5.15, cara
pelaksanaannya sebagai berikut.
a) Diawali posisi duduk jongkok, kedua telapak tangan diletakkan di
lantai di depan kedua ujung jari kaki.

b) Luruskan kedua tungkai secara bersamaan hingga posisi berdiri,
kedua telapak tangan tetap di lantai pada posisi semula, hingga
hidungmu menyentuh lutut, pertahankan selama 8 detik.

c) Ulangi masing-masing latihan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Gambar 5.15 Latihan kelentukan tungkai dan punggung (sikap berdiri lurus)

7) Latihan Kelentukan Punggung

Jenis gerakan lainnya yang akan kamu pelajari adalah latihan untuk
kelentukan punggung seperti pada Gambar 5.16, cara pelaksanaannya
sebagai berikut.
a) Posisi awal dimulai dari posisi merangkak, titik tumpu pada kedua
lutut dan kedua telapak tangan.

b) Lengkungkan punggung ke atas, pertahankan selama 8 detik
(gambar a).
c) Bulatkan punggung, pertahankan selama 8 detik (gambar b).
d) Tempelkan dadamu pada kedua paha, dan kedua lengan dijulurkan
ke depan sejauhnya, pertahankan selama 8 detik (gambar c).

e) Rapatkan kedua tangan ke arah paha, dan lengkungkan badan ke
belakang, tungkai bawah diluruskan ke atas, pertahankan selama 8
detik (gambar d).

134 Kelas IX SMP/MTs