Page 186 - Kelas IX PJOK BS NEW.indd

Pelaksanaan latihan ini dapat kamu lakukan dengan berbagai cara, yakni
sebagai berikut.

a. Aktivitas Pembelajaran Irama Gerakan Tungkai dari Posisi
Berpegangan di Pinggir Kolam Renang

Latihan jenis ini dilakukan difokuskan hanya untuk melatih gerakan
tungkai, caranya adalah sebagai berikut.
1) Cara pertama: kedua tangan berpegangan di pinggir kolam renang
dari posisi badan telungkup.
2) Dorongkan pantat ke atas hingga rata dengan permukaan air.

3) Gerakkan tungkai kanan dan kiri secara bergantian dengan irama
gerakan yang pelan dalam keadaan lemas (rileks).

4) Gerakan tungkai dimulai dari pangkal paha.
5) Makin lama irama gerakan dipercepat.

6) Cara kedua; gerakan tungkai dapat dilakukan secara bersamaan
pada posisi meluncur.

Gambar 8.2 Aktivitas pembelajaran cara melakukan gerakan kaki renang gaya bebas
Setelah kamu bersama dengan teman-temanmu berlatih gerakan
tungkai, diskusikan dengan guru atau temanmu bagaimana kiatnya untuk
mendapatkan hasil yang baik dan tingkat kelelahannya tidak begitu
tinggi.

3. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Lengan (Hand Rotation)
Berikut ini adalah bentuk latihan gerakan lengan, proses gerakan lengan
gaya bebas ada tiga fase, yaitu sebagai berikut: (1) Fase menarik, (2) fase
mendorong, dan (3) fase istirahat.
a. Gerakan menarik dimulai setelah siku masuk ke dalam air sampai tangan
mencapai bidang vertikal. Setelah itu dilanjutkan dengan mendorong
sampai lengan lurus ke belakang.

180 Kelas IX SMP/MTs