Page 22 - วารสารสุขภาพ สำนักอนามัย ปีที่ 6 ฉบับที่ 3

ออกก�าลังกาย สร้างสุขภาพ

การออกก�
การออกก�าลังกายด้วยสมาธิบ�าบัดแบบ SKTาลังกายด้วยสมาธิบ�าบัดแบบ SKT

กัญจน์นาริศา สุขสวัสดิ์
SKT คือ ตัวย่อที่มาจากชื่อของ รศ.ดร.สมพร นักวิชาการพยาบาลช�านาญการ
กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี อาจารย์ประจ�าภาควิชาอาชีวอนามัย กองการพยาบาลสาธารณสุข
ส�านักอนามัย กรุงเทพมหานคร
และความปลอดภัย คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ท่าที่ 2 (SKT2) “ยืนผ่อนคลาย ประสานกาย ประสานจิต”
ซึ่งเป็นผู้พัฒนาเทคนิคนี้จากความเชื่อมโยงของการปฏิบัติ
สมาธิกับการท�างานของระบบประสาท จนพัฒนาเป็นรูปแบบ

สมาธิบ�าบัดแบบใหม่ขึ้น 7 เทคนิค หรือเรียกว่า SKT 1-7
ที่ช่วยเยียวยาผู้ป่วยโรคเรื้อรังให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

ท่าที่ 1 (SKT1) “นั่งผ่อนคลาย ประสานกาย ประสานจิต”
1. นั่งหงายฝ่ามือทั้งสองข้าง 1. ยืนตรงในท่าที่สบาย แยกเท้าห่างเท่ากับช่วงไหล่ ค่อยๆ

วางบน หัวเข่า แล้วค่อยๆ หลับตา หลับตาลงช้าๆ
ลงช้าๆ 2. ค่อยๆ ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือสองข้างประกบกัน ต้นแขน
2. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกและ แนบศีรษะ
ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ 3. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกและผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ
นับเป็น 1 รอบ ท�าจนครบ 30- นับเป็น 1 รอบ ท�าจนครบ 30-40 รอบ แล้วค่อยลืมตาขึ้นช้าๆ
40 รอบ แล้วค่อยลืมตาขึ้นช้าๆ 4. แยกฝ่ามือออกจากกันให้แขนตรงแล้วค่อยๆ ลดระดับมือลงมา
ที่ระดับต้นขา

ท่าที่ 3 (SKT 3) “นั่งยืด-เหยียดผ่อนคลาย ประสานกาย ท่าที่ 4 (SKT 4) “ก้าวย่างอย่างไทย เยียวยากาย ประสานจิต”
ประสานจิต”

1. นั่งบนพื้นราบในท่าที่สบาย เหยียดขา เข่าตึง หลังตรง 1. ยืนตรงในท่าที่สบาย ลืมตา มือสองข้างไขว้หลังสูดลมหายใจ
เท้าชิด คว�่าฝ่ามือบนต้นขาทั้ง 2 ข้าง ค่อยๆ หลับตา เข้าทางจมูกลึกๆ แล้วเป่าลมหายใจออกทางปากช้าๆ
ลงช้าๆ 2. ยืนตัวตรงเท้าชิด สายตามองต�่าไปข้างหน้าประมาณ 2 ฟุต
2. หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ โน้มตัว หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ยกเท้าขวาสูงจากพื้นเล็กน้อยค่อยๆ
ไปข้างหน้า ผลักฝ่ามือทั้งสองข้างไปด้านหน้า ค่อยๆ หายใจพร้อมก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า จรดปลายเท้าแตะพื้น
ลูบจากเข่าลงไปถึงข้อเท้า ให้ปลายมือจรดข้อเท้าหรือ ตามด้วยส้นเท้า นับเป็น 1 รอบ เดินไปข้างหน้า 20 รอบ
นิ้วเท้า หยุดหายใจชั่วครู่นับ 1 ถึง 3 หยุดเดินรอบที่ 20

3. ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ ดึงฝ่ามือลูบขึ้น 3. วางเท้าซ้ายชิดเท้าขวาในช่วงที่หายใจออก ยืนตรง ตามองพื้น
จากหน้าแข้ง พร้อมกับค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลังเงยหน้าขึ้น หมุนขวา โดยหายใจเข้าพร้อมยกเท้าซ้ายหายใจออกพร้อมวาง
หน้าท้องตึงให้ได้มากที่สุด นับเป็น 1 รอบ ท�าซ�้ากัน เท้าซ้ายชิดเท้าขวา แล้วค่อยๆ หมุนขวาโดยขยับเท้าให้เอียง
30 รอบ แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้นช้าๆ นั่งตัวตรงตามปกติ 60 องศา และ 90 องศา ในท่ายืนตรง เดินไป-กลับ 2 เที่ยว
ใช้เวลาประมาณ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

22 วารสารสุขภาพ
ส�านักอนามัย