Page 72 - สุขศึกษา พลศึกษา ม.ต้น

72

ควบคุมน้ําหนักตัวใหเหมาะสมและทานสามารถคํานวณไดจากสูตร ดัชนีความหนาของรางกายซึ่ง
มีรายละเอียดในหัวขอเรื่องการควบคุมน้ําหนักตัว สําหรับคําแนะนําการรับประทานอาหารที่

ถูกตองในผูใหญขอแนะนําดังนี้

1.ใหบริโภคอาหารหลายชนิด เนื่องจากไมมีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ใหคุณคาทาง

โภชนาการไดครบถวน
2 .บริโภคอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อใหน้ําหนักอยูในเกณฑที่ตองการ

3. หลีกเลี่ยงการรับประทานที่มีไขมันมากเกินไป

4. บริโภคอาหารที่มีปริมาณของแปงและกากใยใหเพียงพอ
5. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ปรุงดวยปริมาณน้ําตาลจํานวนมาก

6. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารเค็มมากเกินไป

7. ถาดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลเปนประจํา ขอใหดื่มแตพอประมาณ

8. ความตองการสารอาหารในวัยผูสูงอายุ
ผูสูงอายุในที่นี้หมายถึงผูที่อยูในวัย 60 ปขึ้นไป ซึ่งในปจจุบันเปนปที่จะเกษียณอายุของ

ทางราชการ แตในอนาคตจะมีคนอายุ 60 ป แตยังแข็งแรงทั้งสุขภาพกายสุขภาพจิตความคิดความ

อานการตัดสินใจยังดีอยูมีจํานวนมากขึ้นเรื่อยๆผูสูงอายุนาจะขยับไปอยูที่ 65 ปขึ้นไป
สําหรับปญหาเรื่องอาหารการกินหรือโภชนาการในวัยนี้มีขอคิดอยูวาขอใหรับประทาน

อาหารใหครบหมูและควบคุมปริมาณโดยดูจากการควบคุมน้ําหนักตัวไมใหมากขึ้นและกรณี

น้ําหนักเกินอยูแลวควรจะลดน้ําหนักใหลงมาตามที่ควรเปนดวยเพราะโครงสรางของทานเสื่อมตาม
วัยถายังตองแบกน้ําหนักมากๆจะเปนปญหาได

ขอแนะนําในการดูแลเรื่องอาหารในผูสูงอายุมีดังนี้

1.โปรตีนคุณภาพควรใหรับประทานไขวันละ 1 ฟอง และดื่มนมอยางนอยวันละ 1 แกว

สําหรับโปรตีนจากเนื้อสัตวควรลดนอยลง เพราะสวนใหญจะติดมันมากับเนื้อสัตวดวย

2.ไขมันควรใชน้ํามันถั่วเหลืองหรือน้ํามันขาวโพดในการปรุงอาหารเพราะเปนน้ํามันพืชที่
มีกรดไลโนเลอิก

3.คารโบไฮเดรตคนสูงอายุควรรับประทานขาวใหลดลงและไมควรรับประทานน้ําตาลใน

ปริมาณที่มาก
4.ใยอาหารคนสูงอายุควรรับประทานอาหารที่เปนพวกใยอาหารมากขึ้นเพื่อชวยปองกัน

การทองผูกเชื่อกันวาชวยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดและลดอุบัติการของการเกิดมะเร็งของ

ลําไสใหญลงได

5.น้ําดื่มคนสูงอายุควรรับประทานน้ําปริมาณ 1 ลิตรตลอดทั้งวันแตทั้งนี้จะปรับเองได
ตามแตความตองการของรางกายโดยใหดูวาปสสาวะมีสีเหลืองออนๆเกือบขาวแสดงวาน้ําใน