Page 73 - สุขศึกษา พลศึกษา ม.ต้น

73

รางกายเพียงพอแลวสวนเครื่องดื่มแอลกอฮอลรวมทั้งน้ําชากาแฟควรงดเวนเสียถาระบบยอยอาหาร
ในคนสูงอายุไมดีทานควรแบงเปนมื้อยอยๆแลวรับประทานทีละนอยแตหลายมื้อจะดีกวาแตอาหาร

หลักควรเปนมื้อเดียว

6.ความตองการสารอาหารในสตรีตั้งครรภ

สตรีตั้งครรภนอกจากตองมีสารอาหารทั้ง 6 ประเภทไดแกโปรตีน คารโบไฮเดรต ไขมัน
วิตามิน เกลือแร และน้ํา ในอาหารที่รับประทานเปนประจําใหครบทุกประเภทแลว สตรีตั้งครรภ

ตองทราบอีกวาควรที่จะเพิ่มสารอาหารประเภทใดจึงจะทําใหเด็กในครรภไดรับประโยชนสูงสุด

ดังนี้
1.อาหารที่ใหโปรตีน ไดแกไข นม เนื้อสัตว เครื่องในสัตวและถั่วเมล็ดแหง สตรีตั้งครรภ

จึงควรรับประทานไขวันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แกว เนื้อสัตวบกและสัตวทะเล ซึ่งจะไดธาตุ

ไอโอดีนดวยอาหารประเภทเตาหูและนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชนในการใหโปรตีนไมแพเนื้อสัตว

เชนกัน
2.อาหารที่ใหพลังงาน ไดแก ขาว แปง น้ําตาล ไขมันและน้ํามัน สตรีตั้งครรภควร

รับประทานขาวพอประมาณรวมกับอาหารที่ใหโปรตีนดังกลาวแลว ควรใชน้ํามันพืชซึ่งมีกรด

ไขมันจําเปน ในการประกอบอาหาร เชนน้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันขาวโพด สตรีตั้งครรภควรจะตอง
รับอาหารที่จะใหพลังงานมากขึ้นวันละปริมาณ 300 แคลลอรี่

3.อาหารที่ใหวิตามินและเกลือแร สตรีตั้งครรภตองการอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร

เพิ่มขึ้นควรรับประทานอาหารประเภทผักและผลไมทุกๆวันเชนสม มะละกอ กลวย สลับกันไป จะ
ไดใยอาหารเพื่อประโยชนในการขับถายอุจจาระดวย เหลือแรที่สําคัญควรรับประทานเพิ่มไดแก

แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน สวนวิตามินไดแกกลุมที่ละลายใน

ไขมัน เชน เอ ดี อี เค และที่ละลายในน้ําไดแกวิตามินบีและวิตามินซี
4.โภชนาการบัญญัติ 9 ประการ ขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย

รางกายเราตองการอาหารที่มีอยูในอาหารตางๆ เพื่อใหมีสุขภาพที่ดีแตเราจะตองรูวาจะกิน

อยางไร กินอาหารอะไรบางมากนอยเพียงใดจึงจะไดสารอาหารครบเพียงพอกับความตองการของ

รางกายขอปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ขอหรือโภชนาการบัญญัติ 9 ประการนี้
จะชวยไดถาทานปฏิบัติตามหลักดังตอไปนี้

1.กินอาหารครบ 5 หมูแตละหมูใหหลากหลายและหมั่นดูแลน้ําหนักตัว

2.กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางมื้อ

3.กินพืชผักใหมากและกินผลไมเปนประจํา
4.กินปลา เนื้อสัตวที่ไมติดมัน ไข ถั่วเมล็ดแหงเปนประจํา

5.ดื่มนมใหเหมาะสมตามวัย