Page 6 - Livret 1 Les besoins du corps pour être en bonne santé (3)

➥ Les glucides : à l’exception du lactose qui est un élément vital pour le
développement du nourrisson, tous les glucides que vous mangez, qu’ils
viennent des céréales, des féculents, du sucre ou des fruits ont une seule
finalité : la production de glucose qui sera le carburant essentiel de vos cellules.

• Repères essentiels

Les calories apportées par les nutriments de vos aliments :

1g de protéines = 4 Kcal 1g de glucides (amidons, sucres) = 4 Kcal
1g de lipides (matière grasse) = 9 Kcal 1g d’alcool pur = 7 Kcal
Par exemple, un morceau de sucre de 5 g apporte à votre corps 20 Kcal.
Une cuillère à soupe d’huile (10 g) apporte 90 Kcal.

Selon le Centre National de la Recherche Scientifique en France (CNRS), pour que votre alimentation
soit bien équilibrée, vos calories doivent idéalement être bien réparties entre les protéines, les
lipides et les glucides, afin qu’il n’y ait ni carences, ni excès.

Le CNRS estime que la répartition idéale entre ces nutriments est la suivante :
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➥ Les protéines : 10 à 12% des calories de la journée, soit entre 60 et 90 g par jour.
• Réparties entre les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et
protéines végétales (produits céréaliers, féculents, légumes secs).
Les besoins en protéines des athlètes peuvent varier.

➥ Les lipides : 30 à 35% des calories de la journée, soit entre 80 et 100 g par jour.
• Répartis entre les lipides cachés (gras de la viande, du poisson, des œufs, des produits
laitiers, des sauces, fritures, produits de grignotage …) et les lipides visibles (beurre, crème,
margarines, huiles).

➥ Les glucides : 50 à 55% des calories de la journée, soit entre 250 et 300 g par jour.
• Répartis entre l’amidon des féculents et produits céréaliers et les sucres simples (sucres
naturels des fruits, sucre ajouté aux boissons et aux aliments). Il est important de savoir
que les glucides se différencient par leur index glycémique. Plus son index est élevé, plus
l’aliment entraine une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible
indice glycémique se décomposent dans le système digestif plus lentement, ne produisant
que de petites fluctuations dans les niveaux de glucose dans le sang. Ils fournissent à votre
corps l’énergie constante pendant une période de temps plus longue, contrairement à certains
aliments qui peuvent causer des pointes de sucre dans le sang et donc un retour rapide de
la faim. Les chercheurs recommandent de consommer des aliments à index glycémique bas.

Selon certains chercheurs, une bonne alimentation dépend moins du respect de cette répartition idéale
entre glucides, lipides et protéines que de la qualité et le type d’ingrédients que nous consommons.
Ainsi, avoir 50 % de nos calories journalières provenant des glucides peut être bon si
ces glucides sont principalement des glucides complexes. Cet apport est très mauvais
si ces glucides sont des sucres raffinés principalement simples. Malheureusement,
notre alimentation aujourd’hui est beaucoup plus riche en glucides raffinés que ce
qu’elle devrait être.