Page 42 - PJOK_Kls 11

2) Phase layang

Gambar 3.9 Phase melayang
Tujuan : Untuk memaximalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan
suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.
Sifat – Sifat Teknis :
a) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan
dan menambah panjang langkah) (1).
b) Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase pemulihan (untuk mencapai
suatu bandul pendek) (2).
c) Ayunan lengan aktif namun rileks.
d) Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak
menghambat pada saat sentuh tanah) (3).

3) Gerakan langkah kaki :
a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan
kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan.
b) Ayunan lengan. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara
berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada
saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan
kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke
depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu
kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan
lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak
pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi.

34 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1