Page 77 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 71

pos atau antar putaran), 5) frekuensi latihan (frekuensi latihan seminggu), 6) mengganti
program latihan. (Scholich: 1986)

Perencanaan latihan sirkuit diawali dengan menentukan tujuan latihan,
dilanjutkan memilih dan menentukan butir-butir latihan untuk menentukan intensitas

latihan. Selanjutnya menyusun urutan butir-butir latihan dalam sirkuit untuk

menghindari pemberian latihan pada bagian yang sama secara berurutan. Dosis latihan
dapat ditentukan memperhatikan dan berdasarkan prinsip perorangan atau kelompok.

Jika sifatnya untuk kelompok, maka berat beban ditentukan oleh pelatih, tetapi jika
menggunakan prinsip overload yang mengakui adanya perbedaan perorangan, maka

berat beban ditentukan oleh peserta sendiri. Selanjutnya menentukan jatah latihan
dengan cara setiap peserta melakukan butir-butir latihan dengan ulangan maksimal

(maximal repetition = MR), kemudian mengurangi seperempat, sepertiga atau setengah

dari ulangan maksimal. Tujuan waktu perlu ditentukan untuk menetapkan jumlah
waktu yang digunakan untuk melakukan setiap butir latihan yaitu ulangan maksimal

dikurangi seperempat, sepertiga atau setengah sesuai dengan jatah latihan dikalikan

tiga (jika jumlah set = tiga). Jika tujuan waktu telah tercapai (dilampaui), maka
dilakukan pengambilan MR kembali, selanjutnya ditentukan jatah latihan dan tujuan

waktu (Bowers dan Fox: 1988).
Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan

sirkuit harus memperhatikan karakteristik sebagai berikut. 1) Sirkuit pendek terdiri 6
butir latihan, normal terdiri 9 butir latihan dan panjang terdiri 12 butir latihan; total

lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga kali putaran. 2) Kebutuhan

fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. 3) Karena satu set terdiri pos-
pos (butir-butir latihan), maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet

diikutsertakan secara simultan. 4) Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara
bergantian. 5) Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu

atau jumlah ulangan yang dilakukan. 6) Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu
untuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban;

jika mungkin menambah beban atau jumlah ulangan. 7) Interval istirahat di antara

sirkuit kira-kira dua menit, tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode
denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung waktu interval istirahat. Jika jumlah

denyut nadi kembali dibawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.