Page 82 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga
P. 82
76 Metodologi Latihan Olahraga
Pos 6: Half squat
Sikap awal: berdiri tegak, posisi kedua kaki berjarak kurang lebih selebar bahu, barbell
dipikul oleh kedua pundak, pandangan ke depan.
Gerakan: badan direndahkan setengah jongkok dengan menekuk pada lutut, kembali ke
sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
Pos 7: Triceps stretch
Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, kedua tangan memegang dumbbell
di atas belakang pundak, posisi kedua siku terarah ke depan atas.
Gerakan: dumbbell diangkat ke atas dengan meluruskan lengan pada sendi siku
(extensi), sampai dumbbell berada di atas kepala dan kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
Pos 8: Abdominal raise
Sikap awal: berbaring telentang, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua tangan
memegang barbell di depan dada.
Gerakan: togok dan kepala diangkat dan diliukkan ke atas (flexi), sampai kedua
tangan menyentuh lutut.
Ulangan: 10 kali
Pos 9: Lateral raise
Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, posisi lengan lurus di samping
badan, masing-masing tangan memegang dumbbell di samping badan.
Gerakan: dumbbell diangkat ke atas samping (abduksi) sampai lengan lurus dengan
bahu, lengan dalam keadaan tetap lurus, kemudian kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
76
