Page 80 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

74 Metodologi Latihan Olahraga

Post 6: Back up mengangkat tungkai kaki.

Sikap awal: berbaring telungkup, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua lengan
berkaitan dan diletakkan di bawah dagu.

Gerakan: tungkai kaki diangkat dan diliukkan ke atas sehingga kedua tungkai kaki
terangkat. Pinggul dan perut tetap rapat di lantai.

Ulangan: 10 kali

Pos 7: Squat trush

Sikap awal: berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan lurus samping badan.

Gerakan: jongkok kedua tangan menumpu di lantai depan badan, kedua lutut di antara
dua lengan; julurkan kedua tungkai kaki ke belakang sampai lurus dan tetap rapat;

kembali jongkok; dan kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali

Pos 8: Berbaring telentang, angkat tungkai dan togok
Sikap awal: berbaring telentang, kedua tungkai kaki lurus dan rapat, kedua lengan

diluruskan di atas kepala.
Gerakan: angkat kedua tungkai dan togok bersama-sama sampai tangan menyentuh

kaki; kemudian letakkan kembali seperti sikap awal
Ulangan: 10 kali

Latihan sirkuit menggunakan alat
Latihan sirkuit dapat dilakukan dengan menggunakan alat berupa barbell dan

dumbbell sebagai beban (weight training). Sebagai persiapan latihan, perlu
direncanakan susunan rangkaian latihan, berat beban untuk setiap jenis latihan dan

banyaknya angkatan. Sebelum melakukan latihan sirkuit harus diawali dengan

pemanansan yang cukup. Berikut ini disajikan latihan sirkuit menggunakan alat barbell
dan dumbbell (Budiwanto: 2004).

74