Page 83 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga
P. 83
Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 77
Pos 10: Snatch from hang
Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, posisi kedua lengan lurus ke atas,
kedua tangan memegang barbell dengan pegangan forehand di atas kepala.
Gerakan: turunkan badan dengan menekuk sendi lutut (flexi), sampai sikap jongkok
dan kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
Metode Latihan Beban (weight training)
Bompa (1994) menjelaskan bahwa latihan beban (weight training) adalah
program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti
barbel dan dumbell. Bowers dan Fox (1988) menyatakan bahwa program latihan beban
direncanakan untuk mengembangkan kekuatan otot. Ada empat prinsip yang akan
mendasari program mengangkat beban, yaitu, prinsip beban lebih, prinsip beban
meningkat, prinsip program pengaturan dan prinsip pengkhususan. Karena
karakteristik kontraksi otot dibedakan menjadi tiga, yaitu isotonik, isometrik dan
isokinetik maka program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis
kontraksi tersebut.
Kontraksi isotonik (kontraksi dinamis) menurut Kent (1994) adalah kontraksi
otot yang mana tegangan otot tetap tetapi panjang otot berubah untuk mengatasi
tahanan yang tetap. Latihan isotonik biasanya melibatkan gerakan dan otot-otot
digunakan oleh seseorang dalam olahraga. Bompa (1994) menjelaskan bahwa program
latihan isotonik meliputi latihan yang dilaksanakan dengan mengangkat beban,
ditandai dengan mengangkat beban bebas (barbel) atau beban tambahan seperti yang
digunakan pada perlengkapan senam tertentu. Konsep penting adalah maksimum
ulangan (repetation maximum = RM), yaitu banyaknya angkatan yang dapat dilakukan
oleh suatu otot atau kelompok otot terhadap beban maksimum sebelum terjadi
kelelahan. Misalnya seseorang dapat dan tidak lebih mengangkat delapan kali sebelum
lelah. Program latihan perlu melakukan tiga set. Satu set adalah banyaknya ulangan
yang dilakukan tanpa istirahat (Bowers dan Fox: 1988). Menurut Dick (1989), gerakan
