Page 85 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 79

minggu jika tegangan isometrik dilakukan hanya enam menit dalam dua atau tiga
latihan kekuatan maksimum, latihan dilakukan sekali dalam sehari selama lima hari

dalam minggu.
Kontraksi isokinetik didefinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang

mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan

maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas. Menurut Kent (1994),
latihan isokinetik adalah latihan menggunakan alat yang memberikan beban maksimal

melalui gerakan dengan ruang gerak sendi yang luas dan kecepatan tetap. Definisi
yang dibuat Burke (1980), latihan isokinetik adalah suatu jenis latihan yang mana

kecepatan kontraksi tidak berubah dan jumlah beban maksimum meliputi seluruh

ruang gerak yang luas agar supaya latihan lebih cepat. Beberapa ketentuan yang

perlu diperhatikan pada waktu melakukan latihan beban (weight training). Pertama,
Harus didahului pemanasan (warming up) yang cukup dan menyeluruh. Kedua, prinsip

over load harus ditetapkan. Ketiga, berat beban permulaan untuk setiap jenis latihan
ditentukan secara trial and error, disarankan tidak lebih 12 kali angkatan dan tidak

kurang dari 8 kali angkatan, dan dilakukan sebanyak 2 set. Burke (1980) menyatakan
bahwa jika latihan isotonik, isokinetik atau program latihan beban yang sesuai

memanfaatkan beban yang digunakan setiap set dibatasi mendekati 6 ulangan.

Keempat, jumlah ulangan gerakan latihan (repetisi) yang sedikit akan menghasilkan
kekuatan, sedangkan jumlah ulangan gerakan latihan (repetisi) yang banyak akan

menghasil-kan daya tahan. Kelima, setiap gerakan latihan mengangkat, menarik atau

men-dorong harus dilakukan dengan benar sesuai dengan tujuan latihan. Perhatikan
gerakan-gerakan tambahan yang menyebabkan tidak tercapainya tujuan. Keenam,

setiap gerakan latihan harus dilakukan dengan ruang gerak yang seluas-luasnya,
terutama untuk memelihara kelenturan (fleksibilitas). Ketujuh, pada waktu gerakan

latihan, pernapasan harus diatur dengan baik. Pada waktu gerakan mengangkat,
menarik atau mendorong dilakukan inspirasi (memasukkan udara), dan pada waktu

relaksasi dilakukan ekspirasi (menghembuskan udara). Kedelapan, frekuensi latihan

beban (weight training) hendaknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, terutama pada
tahap persiapan awal dan makin lama makin dikurangi sesuai dengan kebutuhan.

Kesembilan, selama latihan harus diperhatikan keselamatan terhadap terjadinya cedera
dan kecelakaan, maka pada waktu latihan harus dibimbing dan diawasi pelatih.