Page 81 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga
P. 81
Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 75
Pos 1: Bench press
Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki agak renggang, kedua tangan memegang
barbell di depan dada.
Gerakan: barbell diangkat ke atas sampai kedua lengan lurus ke atas dan barbell di
atas kepala..
Ulangan: masing-masing tangan 10 kali.
Pos 2: Dead lift
Sikap awal: berdiri membungkuk dengan kedua kaki berjarak kurang lebih selebar
bahu dan memegang barbell yang terletak di lantai depan badan.
Gerakan: angkat barbell dengan menegakkan badan, sendi lutut tetap lurus, dan
kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
Pos 3: Jumping squat
Sikap awal: jongkok kedua kaki muka belakang, barbell dipikul oleh kedua pundak
Gerakan: meloncat ke atas sampai kedua tungkai lurus, badan tetap tegak, kemudian
kembali ke sikap awal dengan posisi kaki bergantian.
Ulangan: 10 kali.
Pos 4: Barbell curl
Sikap awal: berdiri tegak kedua kaki rapat, posisi lengan lurus menempel badan, kedua
tangan memegang barbell dengan pegangan forehand di depan badan.
Gerakan: barbell diangkat ke atas dengan menekuk lengan pada sendi siku (flexi),
sampai barbell berada di depan pundak dan kembali ke sikap awal.
Ulangan: 10 kali.
Pos 5: Side band
Sikap awal: berdiri tegak dengan kedua kaki berjarak kurang lebih selebar bahu,
barbell dipikul oleh kedua pundak
Gerakan: liukkan badan ke samping kanan dan kiri (lateroflexi) secara bergantian.
Ulangan: 10 kali.
