Page 87 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga
P. 87
Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 81
3) Berjalan cepat selama 5 menit. 4) Berlari pelan, diselingi lari cepat jarak 65–75
yard, diulangi sampai terjadi kelelahan. 5) Berlari pelan, diselingi jalan cepat 3–4
langkah secara tiba-tiba. 6) Berlari dengan kecepatan penuh jarak 175–200 yard. 7)
Berlari dengan langkah cepat selama 1 menit. 8) Berlari mengelilingi lapangan
sebanyak 1- 5 kali putaran.
Metode Latihan Fisik Naik Turun Bangku (bench stepping)
Hawkey (1991) menjelaskan bahwa latihan naik turun bangku adalah latihan
fisik yang sederhana dan banyak digunakan dalam kegiatan olahraga. Menggunakan
bangku, kotak atau sejenisnya setinggi 0,50 meter. Clarke (1984) menyebutkan bahwa
latihan yang paling murah dan persiapan sederhana adalah naik turun bangku. Tinggi
bangku dan irama langkah dapat bervariasi, tergantung pada tujuan latihan, usia dan
jenis kelamin subyek.
Hazeldine (1985) membuat suatu metode latihan circuit training yang dapat
menghasilkan perubahan kebugaran umum, kekuatan otot dan kecepatan. Salah satu
bentuk latihan fisik yang terdapat pada rangkaian latihan tersebut adalah naik turun
bangku (bench stepping). Annarino (1976) mencantumkan latihan fisik dengan cara
naik turun bangku (bench step) dalam suatu metode latihan circuit training. Tinggi
bangku yang digunakan 17 inci (43,18 centimeter) sampai dengan 24 inci (60,96
centimeter). Step test atau tes naik turun bangku adalah salah satu cara mengukur
kebugaran jasmani untuk kerja otot dan kemampuan pulih asal (recovery) setelah
kerja. Perkembangan selanjutnya tes naik turun bangku tersebut dimodifikasi sebagai
salah satu cara latihan. Sharkey (1984) menjelaskan bahwa latihan naik turun bangku
dapat meningkatkan kesegaran jasmani dan meningkatkan kekuatan kontraksi otot
serta memperbaiki sistem peredaran darah.
Safrit (1981) memodifikasi Harvard Step Test yang di-kembangkan oleh
Brouha. Tes ini memanfaatkan denyut jantung pada akhir latihan, karena ada korelasi
yang tinggi antara hasil pengukuran denyut jantung selama latihan dan hasil
pengukuran segera setelah latihan berhenti. Tes naik turun bangku ini menggunakan
tinggi bangku 20 inci (50,8 centimeter), dilakukan selama lima menit dengan 30
langkah per menit. Verducci (1980) menjelaskan bahwa Harvard step test
menggunakan pulih asal denyut jantung untuk menetapkan kemampuan maksimum
