Page 56 - pjok

2. Variasi Keterampilan Gerak Lengan Renang Gaya Punggung
Latihan penguasaan gerakan lengan gaya punggung dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a. Berdiri di dalam kolam dangkal.
b. Tidur telentang di pinggir kolam.
Pelaksanaan latihan sebagai berikut.
a. Berdiri dengan kaki kangkang sedikit lebih lebar dari
bahu.
b. Angkat kedua tangan ke arah atas di samping kepala
dengan telapak tangan menghadap keluar/ke arah
samping.
c. Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan rileks.
d. Satu tangan merapat di samping badan.
e. Putarkan tangan ke arah belakang badan, dilanjutkan
dengan memutarkan bahu lengan yang digerakkan.
f. Masukkan tangan ke dalam air dengan jari-jari Gambar gerakan lengan sambil berdiri.
kelingking terlebih dahulu.
g. Telapak tangan mulai melakukan tarikan di mana siku membentuk sudut dalam posisi yang
hampir sejajar dengan tubuh.
h. Setelah tarikan rata-rata air, dengan bahu doronglah tangan ke arah bawah menuju paha dengan
menelungkupkan telapak tangan pada akhir dorongan.
i. Setelah dorongan berakhir, diangkat tangan lurus ke atas membuat setengah lingkaran sampai
tangan kembali ke tempat semula.
3. Gerak Koordinasi Kaki, Lengan, dan Pernapasan Renang Gaya Punggung
Gerak koordinasi gaya punggung dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a. Ambil sikap untuk meluncur dengan kedua tangan
berpegang pada pinggir/stang.
b. Meluncur dengan posisi tubuh agak sejajar dengan
permukaan air.
c. Gerakan/tekanan paha dilanjutkan dengan sedikit
membengkokkan kaki kiri. Tangan kiri berada di sisi
pangkal paha, tangan kanan siap masuk air.
d. Tendangkan kaki kiri ke atas, tangan kanan mulai
melakukan gerakan, dan kaki kanan dibengkokkan.
e. Tendangkan kaki kanan ke atas, tangan kiri mulai Gambar gerakan lengan sambil berdiri.
keluar dari permukaan air membentuk lingkaran di sisi badan, dan kaki kiri dibengkokkan.
f. Tendangkan kaki kanan, tangan kanan selesai melakukan dorongan sedangkan tangan kiri siap
masuk air, dan kaki kiri dibengkokkan.
g. Tendangkan kaki kiri, tangan kanan siap
keluar dari dalam air dan kaki kanan Mengomunikasikan
dibengkokkan.
h. Tendangkan kaki kanan ke atas, tangan Sampaikan hasil diskusi Anda bersama teman sebangku
kanan ke luar dari permukaan air mem- Anda di depan kelas. Kelompok lain akan menanggapi
bentuk lingkaran di sisi badan, dan kaki kiri presentasi Anda.
dibengkokkan.

Praktikkan keterampilan gerak tungkai, lengan, pengambilan napas, serta koordinasi gerakan renang
gaya bebas tersebut. Sampaikan kesulitan yang Anda alami selama latihan kepada guru.

Berlatihlah mempraktikkan gerak renang gaya dada hingga Anda benar-benar menguasainya. Setelah
itu, bentuklah kelompok beranggota tiga siswa. Lakukan lomba renang gaya dada secara estafet. Guru
akan membimbing dan mengawasi jalannya perlombaan. Berlombalah dengan sportif!

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas X SMA/MA Semester 1 (Kurikulum 2013 Edisi Revisi) 55