Page 63 - Sutthikan

56

3. ควรกินอาหารให้ได้รับพลังงานประมาณ 400-800 กิโลแคลอรีซึ่งเท่ากับการกิน
อาหารมื้อหลัก 1 มื้อ เพื่อ ที่จะเป็นพลังงานยังพอส าหรับออกก าลังกายท าให้ออกก าลังกายได้

อย่างเต็มที่ไม่เหนื่อยล้าเกินไป

4. ดื่มน ้าให้ได้ปริมาณ 10 ออนซ์หรือ 300 มิลลิลิตรก่อนออกก าลังกาย 2 ชั่วโมงจะ
ช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างการออกก าลังกาย

ถ้าหากได้กินอาหารจานหลักปริมาณมากๆก่อนมาออกก าลังกาย 4 ชั่วโมงแล้วยังรู้สึก

อิ่มอยู่ก็ไม่จ าเป็นที่จะต้องกินเพิ่มอีกก็ได้แต่ถ้ายังรู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนมาออกก าลังกายให้
เลือกกินอาหารตามที่แนะน านี้ได้อาหารที่น าให้พลังงานปริมาณ 200-300 กิโลแคลอรี่ ซึ่ง

เพียงพอกับการออกก าลังกายประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

ระหว่างออกก าลังกาย

ควรดื่มน ้าให้ได้ปริมาณห้า-12 ออนซ์ (150-350 มิลลิลิตร) ทุกๆ 15-20 นาทีถ้าออก
ก าลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมงให้ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่ส าหรับนักกีฬาเพื่อช่วยชดเชยการ

สูญเสียโซเดียม

หลังออกก าลังกาย

•ดื่มน ้าให้ได้ 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและรักษาสมดุลของ

สารต่างๆในร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงในช่วงที่ออกก าลังกาย

•กินอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-4 0 0 กิโลแคลอรีต่อซึ่งประกอบไปด้วย

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนระหว่าง 1 ชั่วโมงแรก หลังจากการออกก าลังกาย

•ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟ่อีนเช่นกาแฟชาน ้าอัดลมเพราะจะท าให้

ปัสสาวะออกมามากจนสูญเสียน ้ามากเกินไป