Page 32 - สุขศึกษาทช21002.indd

23

2. การใชน้ําหนักที่มากไป ตอนที่ทําการยกน้ําหนักไมควรที่จะยกน้ําหนัก

จํานวนที่มากเกินไป หรือเกินขีดความสามารถของกลามเนื้อตนเอง ควรที่จะยกน้ําหนักแบบ

คอยเปนคอยไปจะมีประโยชนมากกวารวมถึงมีความปลอดภัย
3. การที่ไมอบอุนรางกายกอนที่จะออกกําลังกาย เพราะวากลามเนื้อคนเรา

นั้น ก็จะตองมีการปรับตัวกอนที่จะมีการออกกําลังกาย เพราะฉะนั้นก็ควรจะมีการเริ่มออก
กําลังกายในแบบชา ๆ กอน จากนั้นก็คอยเพิ่มความหนักไปเรื่อย ๆ เพื่อใหรางกายมีการปรับตัว

4. พยายามอยาผอนคลายกลามเนื้อหลังจากที่มีการออกกําลังกาย

พอหลังจากที่มีการออกกําลังกายตาง ๆ แลว ก็ใหใชเวลาประมาณ 3 -5 นาที เพื่อที่จะลดอัตรา

การเตนของหัวใจ รวมทั้งยืดกลามเนื้อดวย

5. การออกกําลังกายที่หักโหมมากเกินไป ควรจะมีการออกกําลังกายอยูใน

ระดับที่ปานกลาง ซึ่งก็จะมีคุณภาพมากกวาการออกกําลังกายแบบหักโหม

2.3. รูปแบบและวิธีการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

การเคลื่อนไหว การออกกําลังกายและการเลนกีฬา เปนการกระทําที่

กอใหเกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกาย เปนผลดีตอสุขภาพรางกาย ประเภท

ของการออกกําลังกายมี 5 ประเภท คือ

1. การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับที่ ไมมีการเคลื่อนไหว ซึ่งจะ

ไมมีการเคลื่อนที่หรือมีการเคลื่อนไหวของรางกาย อาทิ การบีบกําวัตถุ การยืนตนเสา หรือ

กําแพง เหมาะกับผูที่ทํางานนั่งโตะเปนเวลานานจนไมมีเวลาออกกําลังกาย แตไมเหมาะสมกับ

รายที่เปนโรคหัวใจ หรือโรคความดันโลหิตสูง เปนการออกกําลังกายที่ไมไดชวยสงเสริม

สมรรถภาพทางกายไดอยางครบถวน

2. การออกกําลังกายแบบมีการยืด – หดตัวของกลามเนื้อสวนตาง ๆ ของ

รางกายขณะที่ออกกําลังกาย อาทิ การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงขอ เหมาะกับผูที่มีความ

ตองการสรางความแข็งแรงกลามเนื้อเฉพาะสวนของรางกาย อาทิ นักเพาะกาย หรือนักยก

น้ําหนัก
3. การออกกําลังกายแบบใหกลามเนื้อทํางานเปนไปอยางสม่ําเสมอ ตลอด

การเคลื่อนไหว อาทิ การถีบจักรยานอยูกับที่ การกาวขึ้นลงแบบขั้นบันได หรือการใชเครื่องมือ

ทางชีวกลศาสตร เหมาะกับการใชทดสอบสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผูที่มีความ

สมบูรณทางรางกายเปนสวนใหญ

32 สุขศึกษา พลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น : ทช21002
ส�ำนักงำน กศน.จังหวัดกำฬสินธุ์