Page 33 - สุขศึกษาทช21002.indd

24

4. การออกกําลังกายแบบไมตองใชออกซิเจนในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว

อาทิ วิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง ปฏิบัติกันในหมูนักกีฬาที่ทําการฝกซอมหรือแขงขัน จึงไมเหมาะ

กับบุคคลทั่วไป
5. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน คือ เปนลักษณะที่มีการหายใจ

เขา – ออก ในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว อาทิ การวิ่งเหยาะ ๆ การเดินเร็วหรือการวายน้ํา
2.3.1. หลักการและรูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

หลักการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกําลังกายที่

เสริมสรางความอดทนของปอด หัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ความเขมแข็งของกลามเนื้อและ

ขอตอ จะชวยทําใหรางกายแข็งแรง สมบูรณ สงางามและคุณภาพจิตดี

1. การเดินเร็ว จะใชพลังงานมากหรือนอยขึ้นกับน้ําหนักความเร็ว

และการแกวงแขนวาแรงเพียงใด การเดินดวยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง จะเผา

ผลาญพลังงานไปประมาณ 440 กิโลแคลอรี ผูที่มีน้ําหนักมากจะเผาพลังงานมากกวาผูที่

น้ําหนักนอย การเดินบนพื้นราบจะใชพลังงานมากกวาเดินบนสายพาน

วิธีการออกกําลังกายโดยการเดิน

อาจจะนัดกันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลุม หรืออาจจะเขารวมกับ

กลุมที่เขาเดินเปนประจํา กําหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกําหนดเวลาที่จะเดินแลวจึงเดินไปพรอม ๆ

กัน ทางเดินที่ดีควรจะมีเนินสูงต่ําและไมรอน

ประโยชนของการเดินเร็วๆ

1. การเดินสัปดาหละ 1-3 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจไดรอยละ 30

2. การเดินสัปดาหละ 3 ชั่วโมง จะลดการเกิดโรคหัวใจไดรอยละ 35

3. การเดินสัปดาหละ 5 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจไดรอยละ 40

4. การเดินเร็ว ๆ จะมีอาการปวดขอเทาและขอเขานอยกวาการวิ่ง

5. การเดินเร็ว ๆ วันละ 20 - 60 นาที สัปดาหละ 3 ครั้งจะลดความ

ตึงเครียด

2. การวิ่งเหยาะ การวิ่งเหยาะ คือ การวิ่งที่ไมตองการความเร็ว

เปนการวิ่งแบบเบาๆ ไมหักโหม การวิ่งเปนกีฬาและการออกกําลังกายที่ชวยใหสุขภาพดีขึ้น

เชน ความดันโลหิตลดลง น้ําตาลในโลหิตที่สูงก็ลดลง อาการปวดขอหรือปวดกระดูกในผูหญิง

วัยหมดประจําเดือนหายไปอาการปวดแนนหนาอกก็ไมเกิดขึ้นอีก

สุขศึกษา พลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น : ทช21002 33
ส�ำนักงำน กศน.จังหวัดกำฬสินธุ์