Page 35 - สุขศึกษาทช21002.indd

26

4. สามารถออกกําลังกายไดโดยลําพังคนเดียว

5. การขี่จักรยานไมตองใชทักษะ

ขอแนะนําในการขี่จักรยาน
1. ปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย

2. กอนจะขี่จักรยานตองเรียนรูอุปกรณและวิธีการขี่ใหถูกตอง
3. ปรับเบาะ มือบังคับใหไดระดับเหมาะสม ความสูงของเบาะนั่ง

ตองเหมาะสมคือเมื่อนั่งบนเบาะ เทาที่วางบนบันไดที่ต่ํา เขาจะงอเล็กนอยโดยทํามุมประมาณ

5 องศา หากตั้งเบาะต่ําไปอาจจะทําใหปวดเขาเมื่อขี่จักรยาน

4. ตองตรวจขอล็อกตางๆ วาอยูในตําแหนงที่ถูกตองและ

แนนหนา

5. วิธีทดสอบอีกวิธีหนึ่งคือใหวางสนเทาบนบันไดขั้นต่ําสุด เขาจะ

เหยียดตรงพอดี

6. ความสูงของมือจับปรับใหพอดี โดยปรับใหสูงแลวคอยเลื่อน

ต่ําลงมา ตําแหนงที่เหมาะสมคือ ขอศอกงอเล็กนอย ระยะหางพอดี และจับสบายไมปวดหลัง

การปรับนี้ผูขี่ตองปรับใหพอดีกับตัวเอง

7. การเลือกรองเทา ไมควรใชรองเทาสําหรับวิ่งหรือรองเทาสําหรับ

การเตนแอโรบิค เพราะพื้นรองเทานุมเกินไป พื้นรองเทาสําหรับขี่จักรยานควรจะแข็งพอสมควร

เพื่อจะไดขี่จักรยานอยางมีประสิทธิภาพ

กอนออกกําลังกายใหอบอุนรางกายโดยการขี่จักรยานแบบไมมี

ความฝด 5-10 นาทีหลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไมเหนื่อยหรือไมปวด

กลามเนื้อ สําหรับผูที่เปนโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงควรติดตามการเตนของหัวใจ สําหรับผู

ที่เริ่มขี่ควรจะขี่ดวยความเร็วไมมากและความฝดไมมาก เมื่อรางกายแข็งแรงจึงเพิ่มความฝด

และความเร็ว หากมีอาการเวียนศีรษะ หนามืด เจ็บหนาอก ใหหยุดขี่ และบอกคนใกลชิด

4. การเลนโยคะ โยคะ คือ การบริหารกาย ลมหายใจ และ
การผอนคลาย โดยเวนหรือขามสวนที่เปนการฝกจิตโดยตรง ขณะเดียวกันยังคงแฝงนัยแหง

การฝกจิตโดยออมอยูอยางครบถวน

สุขศึกษา พลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น : ทช21002 35
ส�ำนักงำน กศน.จังหวัดกำฬสินธุ์