Page 34 - สุขศึกษาทช21002.indd

25

รองเทาที่ใชวิ่งจะตองมีพื้นรองสนเทา นิ่ม หรือเสริมที่รองสนเทา

เปนยางนิ่มมากๆ และพื้นรองเทาควรมี สวนโคงนูนขึ้นสําหรับอุมเทา หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นที่

แข็ง การวิ่งบนพื้นดินดีกวาการวิ่งบนพื้นยาง พื้นยางดีกวาคอนกรีต การวิ่งบนพื้นหญาดี แต
อาจจะมีหลุม หิน หรือสิ่งอื่นๆ ที่เปนอันตรายตอรางกาย ไมควรวิ่งแบบออกแรงกระแทกที่สน

เทา เขา ขอเทา เทาและนิ้วเทา

การปฏิบัติกอนและหลังการวิ่ง

ควรมีการอบอุนรางกายกอนการวิ่งทุกครั้ง การอบอุนรางกายจะ

ชวยใหกลามเนื้อที่ตึงตัวออนตัวลงบาง เพื่อเผชิญกับการถูกยืดหรือเหยียบอยางกะทันหัน

ในขณะวิ่ง ทําใหเกิดความ คลองตัว ยืดหยุนและอดทนไดดี เสี่ยงตอการเกิดการบาดเจ็บไดนอย

ที่สุด

1. การยืดกลามเนื้อตนขา (Hamstring stretch)

2. การยืดกลามเนื้อนอง (Calf stretch) การยืดกลามเนื้อนอง

เพื่อใหพรอมสําหรับการวิ่งนั้นสามารถปฏิบัติไดดังนี้ ยืนหันหนาเขาฝาผนัง กาวเทาขวามา

ขางหนา งอเขาขวา พรอมกับยกมือทั้งสองยันผนังไวในระดับหนาอก เหยียดขาซายใหตึง จะ

รูสึกวากลามเนื้อนอง ที่ขาขางซายเกิดอาการตึงตัว คางไวประมาณ 10 วินาที จึงเปลี่ยนสลับ

ปฏิบัติกับขาอีกขางหนึ่งบาง ทําซ้ําประมาณ 8 ครั้ง จะชวยใหกลามเนื้อนองพรอมสําหรับที่จะ

ออกกําลังกายในการวิ่งตอไป

3. การขี่จักรยาน การขี่จักยานอยูกับที่ไดรับความนิยมอยาง

แพรหลาย เนื่องจากสามารถออกกําลังกายไดทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝด
หรือความตานทานไดตามสภาพของผูที่ออกกําลังกาย การออกกําลังกายแตละครั้งควรใชเวลา

ประมาณ 40 นาที การออกกําลังกายโดยการขี่จักรยานสามารถกระทําไดทุกอายุ และทุกสภาพ

ความแข็งแรง เปนการออกกําลังกายที่ไมทําใหขอเขาเสื่อมเพิ่มขึ้น ปกติจะใชพลังงานประมาณ

500 กิโลแคลอรี่ ตอ 45 นาที

ขอดีของการขี่จักรยาน

1. ทําใหหัวใจแข็งแรง

2. ทําใหกลามเนื้อแข็งแรง

3. สามารถออกกําลังกายไดทั้งป ทุกสภาพอากาศ

34 สุขศึกษา พลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาตอนต้น : ทช21002
ส�ำนักงำน กศน.จังหวัดกำฬสินธุ์