Page 21 - SLDLอาหารจานเดียว
P. 21
หลักการจัดอาหาร...เมนูชูสำุขภาพ
1. เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าว+กับข้าว ท่ม ี
ี
ส่วนประกอบอย่างน้อย 4 หมู่ ได้แก่
อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ ถั่วและผลิตภัณฑ์
อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว-แป้ง ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ข้าวเหนียว
อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่างๆ ควรจัดให้หลากหลายชนิด
อาหารหมู่ที่ 4 ไขมันจากพืช
ั
2. เป็นอาหารประเภทอาหารจานเดียว หรือ ข้าว+กบข้าว ทมีการ กระจาย
ี
่
ตัวของพลังงานจากสารอาหารประเภทไขมันร้อยละ 25-30 เลอกใช้นามนให้
�
ื
้
ั
้
เหมาะสมในการประกอบอาหาร ไม่ควรใช้นามันทอดซา ควรประกอบอาหารด้วย
�
�
้
ึ
วิธีต้ม น่ง อบ ปิ้ง ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม)
ข้อแนะน�าการเลือกใช้น�้ามันในการปรุงอาหาร
ชนิดน�้ามัน ภาพประกอบอาหาร
น�้ามันมะกอก (Pure Olive Oil) ท�าน�้าสลัด ผัดไฟอ่อน
น�้ามันร�าข้าว, น�้ามันถั่วเหลือง, น�้ามันข้าวโพด ผัด ทอดอุณหภูมิไม่สูง
น�้ามันงา, น�้ามันดอกทานตะวัน, น�้ามันดอกค�าฝอย
น�้ามันมะกอก (Extra virgin Olive oil),
น�้ามันคาโนลา (Rapeseed oil)
น�้ามันมะพร้าว, น�้ามันปาล์ม ทอดอุณหภูมิสูงจากน�้ามันท่วม
(ไม่แนะน�าส�าหรับคนที่คอเลสเตอรอลสูง
เพราะมีกรดไชมันอิ่มตัวสูง)
ื
่
�
ี
4. เป็นอาหารท่ปรุงด้วยเน้อสัตว์ท่มีไขมันตา และเป็นเน้อสัตว์ท่ปลอดภัย
ี
ี
ื
จากสารพิษปนเปื้อน ปรุงอาหารจากปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันต�่า
ี
ี
ื
5. เป็นอาหารท่ปรุงด้วยผักปลอดสารพิษ ใช้ผักตามฤดูกาล เพ่อเล่ยงสาร
เคมีตกค้าง และล้างผักให้สะอาดตามวิธีการล้างผัก
ี
6. เป็นอาหารท่มีรสไม่หวานจัด เค็มจัด และมันจัด เป็นอาหารจานเดียว
หรือ ข้าว+กับข้าว ที่ใช้เครื่องปรุงรสปริมาณน้อย ไม่มันจัด เค็มจัด มีรสหวานพอดี
14 แนวทางการอาหารกลางวันเด็กวัยเรียน เมนูอาหารจานเดียวทางเลือก
