Page 155 - Fit ohne Geräte
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Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und nehmen Sie den
                Vierfüßlerstand ein: Sinken Sie auf die Knie nieder, beugen Sie sich nach
                vorn und stützen Sie die Hände ab. Ihre Fußsohlen berühren die Wand.
                Wandern Sie nun mit den Füßen rückwärts die Wand so weit nach oben wie
                möglich und lassen Sie die Ellbogen durchgestreckt. Gleichzeitig setzen Sie
                eine Hand nach der anderen auf und kommen immer näher zur Wand bis auf
                etwa 30 Zentimeter. Dabei gleiten Ihre Füße noch weiter an der Wand nach

                oben. Sie sollten jetzt in einer perfekten Handstandhaltung sein, der Körper
                bildet von den Armen bis zu den Zehen eine gerade Linie.
                Senken Sie sich nun langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab und
                beugen Sie dabei die Ellbogen. Ihr Kopf befindet sich zwischen den Händen
                und berührt fast den Boden.
                Stemmen Sie sich wieder so weit hoch, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.
                Halten Sie den Oberkörper bei jeder Wiederholung gerade und spannen Sie
                die Bauchmuskeln an, damit Sie nicht in ein Hohlkreuz kommen.
                Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aus dem Handstand herauszukommen.
                Schwingen Sie aus der Position Ihre Beine zu einer Seite nach unten, fast so,
                als würden Sie ein Rad schlagen.
                Falls Sie noch genügend Kraft haben, können Sie den Handstand in
                umgekehrter Reihenfolge wieder auflösen: Wandern Sie langsam mit den
                Händen von der Wand weg, dabei gleiten die Beine die Wand hinunter.
                Wenn Ihnen ein kompletter Handstandliegestütz noch zu schwer fällt und Sie
                sich erst einmal an die Überkopfhaltung gewöhnen müssen, versuchen Sie,
                anfangs die Handstandposition nur zu halten, beispielsweise 15 bis 30

                Sekunden lang.

                Variante 1: Um den Trizeps intensiver zu fordern, bringen Sie die Hände
                näher zusammen und bilden Sie mit den Fingern ein Dreieck.


                 
                Variante 2: Versuchen Sie, im Handstand die Schultern zu heben und zu
                senken, um den Trapezius stärker zu trainieren.


                 
                Variante 3: Wenn Sie den Handstandliegestütz gut beherrschen, können Sie
                ihn auch nur mit einer Hand ausführen. Dabei wird eine Hand unter dem Kopf
                platziert, die andere vom Boden angehoben. Halten Sie die Position so lange
                wie möglich und wechseln Sie dann die Seite. Dabei können Sie die Beine
                etwas weiter öffnen, um sich besser an der Wand abzustützen. Diese
                Variante ist großartig für die Schultern und stabilisierenden Muskeln.










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