Page 155 - Fit ohne Geräte
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Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und nehmen Sie den
Vierfüßlerstand ein: Sinken Sie auf die Knie nieder, beugen Sie sich nach
vorn und stützen Sie die Hände ab. Ihre Fußsohlen berühren die Wand.
Wandern Sie nun mit den Füßen rückwärts die Wand so weit nach oben wie
möglich und lassen Sie die Ellbogen durchgestreckt. Gleichzeitig setzen Sie
eine Hand nach der anderen auf und kommen immer näher zur Wand bis auf
etwa 30 Zentimeter. Dabei gleiten Ihre Füße noch weiter an der Wand nach
oben. Sie sollten jetzt in einer perfekten Handstandhaltung sein, der Körper
bildet von den Armen bis zu den Zehen eine gerade Linie.
Senken Sie sich nun langsam und kontrolliert in Richtung Boden ab und
beugen Sie dabei die Ellbogen. Ihr Kopf befindet sich zwischen den Händen
und berührt fast den Boden.
Stemmen Sie sich wieder so weit hoch, bis die Ellbogen fast gestreckt sind.
Halten Sie den Oberkörper bei jeder Wiederholung gerade und spannen Sie
die Bauchmuskeln an, damit Sie nicht in ein Hohlkreuz kommen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, aus dem Handstand herauszukommen.
Schwingen Sie aus der Position Ihre Beine zu einer Seite nach unten, fast so,
als würden Sie ein Rad schlagen.
Falls Sie noch genügend Kraft haben, können Sie den Handstand in
umgekehrter Reihenfolge wieder auflösen: Wandern Sie langsam mit den
Händen von der Wand weg, dabei gleiten die Beine die Wand hinunter.
Wenn Ihnen ein kompletter Handstandliegestütz noch zu schwer fällt und Sie
sich erst einmal an die Überkopfhaltung gewöhnen müssen, versuchen Sie,
anfangs die Handstandposition nur zu halten, beispielsweise 15 bis 30
Sekunden lang.
Variante 1: Um den Trizeps intensiver zu fordern, bringen Sie die Hände
näher zusammen und bilden Sie mit den Fingern ein Dreieck.
Variante 2: Versuchen Sie, im Handstand die Schultern zu heben und zu
senken, um den Trapezius stärker zu trainieren.
Variante 3: Wenn Sie den Handstandliegestütz gut beherrschen, können Sie
ihn auch nur mit einer Hand ausführen. Dabei wird eine Hand unter dem Kopf
platziert, die andere vom Boden angehoben. Halten Sie die Position so lange
wie möglich und wechseln Sie dann die Seite. Dabei können Sie die Beine
etwas weiter öffnen, um sich besser an der Wand abzustützen. Diese
Variante ist großartig für die Schultern und stabilisierenden Muskeln.
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