Page 70 - Fit ohne Geräte

Wiederholungen, die einem den Rest an Willenskra abverlangen. Arnold

Swarzenegger sagte einmal, dass es die letzten Wiederholungen einer
Übung waren, die das Muskelwastum mögli maten. Hier trennt si die
Elite von der Mehrheit.

Für viele meiner Übungen zeige i Wege auf, einen Gang zuzulegen und eine
swerere Variante auszuführen. Natürli gibt es au andere Wege, um den
Widerstand zu erhöhen, die i son erwähnt habe: die Hebelwirkung
verstärken oder vermindern, eine Übung auf instabilem Untergrund maen,
Pausen zu Be ginn, in der Mie oder am Ende der Übung einlegen oder die

Übung mit einem Arm oder einem Bein absolvieren. Letzteres fordert nit
nur mehr Muskelfasern im Muskel, der trainiert werden soll, sondern stärkt
au Ihre stabilisierenden Muskeln.

Verstehen Sie mi nit fals, nit jedes Workout muss ein Tri in den
Hintern sein, aber zweifellos gibt es Zeiten, in denen ein kleiner Tri genau
das ist, was wir brauen. Aber keine Sorge, wenn Sie meinem Programm
folgen, werde i Sie langsam heranführen. Es ist witig, diese neuen
Bewegungen erst einmal zu beherrsen und eine grundlegende Fitness

aufzubauen (während dieser Phase maen Sie au gute Fortsrie), bevor
Sie sier und effektiv mit den hointensiven Workouts an Ihre Grenzen
gehen können. Ihr Körper wird si snell an die neuen Übungen gewöhnen

und es wird si ein Gefühl der Be friedigung einstellen. Da s Stufenintervall
zum Be ispiel verlangt nit viel Intensität, und i empfehle, nit so viele zu
maen, bis die Muskeln versagen, denn diese Workouts sollen die
Bewegungsleistung erhöhen und ein solides Fundament für intensiveres
Training legen. Andere Methoden wie das Zirkelintervall oder die

Hointensitätsstufe können sehr intensiv ausgeführt werden.
Woher also sollen Sie wissen, wie sehr Sie si bei den versiedenen Übungen
in diesem Bu  anstrengen sollen, und wie passen Sie die Intensität Ihren

Fähigkeiten an? Jede der Übungen in diesem Bu ist auf einer
Intensitätsskala von 1 bis 4 bewertet worden. Wenn Sie merken, dass einige
der Be ispielübungen eines Programms Ihnen nit erlauben, in Ihrem
Intensitätsberei zu bleiben, können Sie die Übungen jederzeit ändern
egal, ob eine bestimmte Be wegung zu einfa oder zu swierig ist. Wenn

Ihnen eine Übung zu leit fällt und Sie deshalb mehr Wiederholungen
saffen, weseln Sie zu einer swierigeren Variante oder Übung.

Gehen Sie an Ihre Grenzen

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