Page 73 - Fit ohne Geräte

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Trainingsmethoden

Sobald Sie die Übungen beherrsen und ein Gefühl dafür bekommen, wollen

Sie wahrseinli Ihr eigenes Programm zusammenstellen und es anpassen
und variieren. Sie sind nit im Fitnessstudio und müssen niemanden
beeindruen. Trainieren Sie nit Ihr Ego, sondern Ihre Muskeln.

Sätze und Wiederholungen sind die gängigsten Methoden, das Workout zu
strukturieren. Eine Wiederholung ist eine komplee Be wegung einer Übung.
Wenn Sie neun Liegestütze absolvieren, sind das neun Wiederholungen.
Ein Satz ist eine ganze Serie von Wiederholungen. Haben Sie neun
Liegestütze ausgeführt, ist das ein Satz mit neun Wiederholungen.

Wenn Sie in Trainingsplänen Angaben nden wie »3 × 12«, bedeutet die erste
Zahl die Anzahl der Sätze und die zweite Zahl die Anzahl der
Wiederholungen. 3 × 12 heißt also drei Sätze mit jeweils zwölf

Wiederholungen.
Bis zum Mu skelversagen trainieren bedeutet, dass der Satz fortgesetzt wird,
bis Sie beim besten Willen keine weitere Wiederholung mehr saffen. Da s
erfordert viel Motivation und Entslossenheit, aber es ist die Mühe wert. Bei
der allerletzten Wiederholung sendet Ihr Körper die Botsa, dass größere

Kra und mehr Muskeln benötigt werden. Alle anderen Sätze und
Wiederholungen sind nur dazu da, Sie an diesen Punkt des Versagens zu
bringen. Ansonsten dienen sie ledigli dazu, um Sie aufzuwärmen, Ihre

Tenik zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Jede Muskelgruppe muss nur einmal pro Woe trainiert werden. Da s
Programm ist deshalb in vier Gruppen eingeteilt: Stemmen (Push), Ziehen
(Pull), Core und Be ine. Sie können aber au ein klassises Fitnessstudio-
Programm imitieren und Ihre Muskeln folgendermaßen einteilen:

Sultern (8 bis 12 Sätze)
Trizeps (6 bis 9 Sätze)
Brust (8 bis 12 Sätze)
Latissimus (8 bis 12 Sätze)

Bizeps und Unterarme (6 bis 9 Sätze)
Core (6 bis 9 Sätze)
Ob ersenkel (8 bis 12 Sätze)
Waden (8 bis 12 Sätze)

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