Page 75 - Fit ohne Geräte

Dru-Zu g-Intervall (Pu sh-Pu ll-Intervall): Bl eiben Sie bei der

Stufenintervall-Methode und sließen Sie direkt na einer Zugbewegung,
also einer Übung, bei der Sie ziehen (pull), eine Dru bewegung, eine
stemmende Be wegung (push) ohne Pause zwisen den Sätzen an. Beim

Militär werden gern abweselnd Klimmzüge (Pull) und Liegestütze (Push)
gemat.

Zi rkelintervall: Wählen Sie eine beliebige Anzahl an Übungen und
Wiederholungen und absolvieren Sie in zwanzig Minuten so viele Zirkel wie

mögli. Dr ei oder vier Übungen sind am besten. Maen Sie nit zu viele
Wiederholungen, damit Sie nit son während der ersten Sätze an Ihr Limit
kommen. Versagen Ihre Muskeln, pausieren Sie kurz, aber ruhen Sie si

möglist wenig aus. Di ese Methode ist hart, aber effektiv.

Supersatz: Führen Sie eine Übung na der anderen hintereinander aus. Am
besten mit versiedenen Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren.
Wenn Sie beispielsweise einen Satz Türziehen na einem Satz Klimmzüge

maen, stimulieren Sie sehr effektiv die Muskelfasern in Rüen, Bizeps und
Unterarmen.

Intervallsätze werden normalerweise mit ein-, zwei- oder dreiminütigen
Intervallen durgeführt. Be ginnen Sie ein Intervall mit einer Übung, maen
Sie weiter, so lange Sie können, und ruhen Sie si aus, bis das Intervall zu
Ende ist, sließen Sie dann das näste Intervall an.

Pr ogressive Intervalle: Be halten Sie eine Uhr mit Minutenzeiger im Bli,
und maen Sie in der ersten Minute einen Klimmzug, in der zweiten zwei, in
der drien drei und so weiter, so lange Sie können. Da s können Sie mit jeder

Übung maen.

Ze itli b egrenzte Sätze: Führen Sie innerhalb einer bestimmten Zeit von
einer Übung so viele Wiederholungen wie mögli aus. Wie viele Sturzflüge
saffen Sie beispielsweise in zehn Minuten, unabhängig von der Anzahl der

Sätze? Ode r Sie absolvieren innerhalb einer Minute 20-Sekunden-Sätze,
pausieren für vierzig Sekunden, und das zwanzig Minuten lang. Indem Sie
die Da uer der Sätze verlängern oder verkürzen, können Sie zeitli begrenzte

Sätze nutzen, um Kra und/oder Ausdauer aufzubauen. Je kürzer der Satz,
desto höher sollte die Intensität sein und umgekehrt. Man kann das mit dem

74