Page 77 - Fit ohne Geräte

Ziel ist es, die gewünste Herzfrequenz über zwanzig bis sezig Minuten zu

erhalten. Zum Errenen der maximalen gewünsten Herzfrequenz ziehen
Sie einfa Ihr Alter von 170 ab und subtrahieren no einmal 10: Wenn Sie
dreißig Jahre alt sind, bedeutet das: 170 30 = 140, 140 10 = 130. Ihre

optimale Herzfrequenz beträgt also 130–140 Släge pro Minute.

Py ramide: Di e Pyramide ist ideal, um si zu den sehr intensiven Varianten
einer Übung hozuarbeiten. Es gibt untersiedlie Arten der Pyramide:

Absolvieren Sie einen Satz mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen

und maen Sie mit jedem Satz eine Wiederholung weniger, während Sie
aber die Intensität steigern. Sie beginnen beispielsweise mit zehn
Liegestütze Ihrem Swierigkeitsgrad entspreend. Da nn maen Sie
at und halten die Position für zwei Sekunden am tiefsten Punkt. Jetzt

sließen Sie ses Liegestütze mit vier Sekunden Haltezeit an, bis Sie
sließli bei zwei Liegestütze angelangt sind und diese für at
Sekunden halten. Ansta des Haltens können Sie au für jeden Satz die
Füße höher positionieren.

Eine Alternative ist, jeden Satz mit derselben Anzahl an Wiederholungen
auszuführen, die Intensität jedo zu steigern. Führen Sie beispielsweise
fünf Sätze mit je drei Wiederholungen aus und erhöhen Sie bei jedem Satz
die Intensität.

Pyramiden können mit beliebig vielen Wiederholungen gemat werden. Sie
sind am besten für hointensive Workouts zum Kraaufbau geeignet, bei
denen die maximale Anstrengung bei ein bis fünf Wiederholungen erreit
sein sollte. Be i einseitigen Übungen können Sie na jeder Wiederholung die
Seite weseln oder den gesamten Satz erst auf der einen, dann auf der

anderen Seite ausführen.

Zu sammengesetzte Sätze eignen si hervorragend, um Kra und

Ausdauer von Muskeln, Herz und Kreislauf dur ein Intervall-Workout
aufzubauen. Be im zusammengesetzten Satz maen Sie ohne Pausen drei
oder mehr zusammengesetzte Übungen naeinander. Zusammengesetzte
Übungen sind sole, für die man mindestens zwei Gelenke bewegt, zum
Beispiel Kniebeugen (Hüen, Knie, Knöel), Liegestütze (Sultern und

Ellbogen) und Klimmzüge (Sultern und Ellbogen). Di e drei
zusammengesetzten Übungen können alle aus derselben oder au aus

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