Page 79 - Fit ohne Geräte

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Die Übungen

Hier ist sie: die Bi bel des Körpergewitstrainings. Vi ele der 125 Übungen in

diesem Bu  habe i selbst entwielt und ihnen Namen gegeben, andere
sind weniger bekannte Perlen und wieder andere sind Klassiker, die i neu
variiert habe. Jede Übungsanleitung besreibt eine Wiederholung. Natürli

sollten Sie mehrere Sätze mit mehreren Wiederholungen maen und si
zwisen den Sätzen ausruhen. Wer gut trainiert ist, kann einen Satz so lange
fortsetzen, bis die Muskeln versagen und keine weitere Wiederholung mehr
mögli ist.
Sie nden am Ende vieler Übungsanleitungen Varianten, mit denen Ihnen die

Übung leiter gelingt oder Sie einen Gang zulegen können. Sobald Sie
merken, dass Sie mehr und mehr Wiederholungen saffen, weseln Sie zur
nästswierigeren Variante und später zum hösten Swierigkeitsgrad.

De nken Sie bie daran, dass es nit darauf ankommt, si so snell und
heig wie mögli hozuziehen oder hozustemmen. Langsame,
kontrollierte Be wegungen spielen beim Muskelaufbau eine sehr witige Rolle.
Entseidend für optimale Leistung und Sierheit ist ebenso die Atmung. Bei
den meisten Übungen wird ausgeatmet, wenn si die Muskeln kontrahieren.

Di e Einatmung ndet bei der Muskelstreung oder -entspannung sta. Beim
Liegestütz beispielsweise atmen Sie beim Absenken ein (Muskeln streen
si), beim Hodrüen atmen Sie aus (Muskeln kontrahieren). So einfa ist

das. Eine andere Atemtenik wird bei sehr kravollen Bewegungen
angewendet, die eine maximale Anstrengung erfordern, wie etwa beim
einarmigen Liegestütz, beim iegenden Liegestütz oder beim Spiderman.
De nken Sie immer daran, dass das Witigste beim Training nit Ihre
Fitness, Intensität oder Atmung ist, sondern Ihre Sierheit. Wenn Sie mithilfe

von Tisen, Stühlen, Bü erregalen oder anderen Möbeln trainieren,
kontrollieren Sie zu hundert Prozent, dass diese völlig sier stehen und stabil
genug sind, um Ihr gesamtes Gewit zu halten.

Di e Übungen sind in vier Kategorien unterteilt: Drü en (Push), Ziehen
(Pull), Core sowie Be ine und Gesäß. Wenn Sie an vier Tagen pro Woe
trainieren, ist es sinnvoll, einen Tag aussließli einer Kategorie zu
widmen. Am Ende habe i einige kombinierte Workouts aufgelistet, die fast
alle Muskeln des Körpers fordern.

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