Page 76 - Fit ohne Geräte

Untersied zwisen einem Hundertmeterlauf und einem Fünf-Kilometer-

Lauf vergleien: Kurze Sätze bauen Kra auf, längere fördern die Ausdauer.

Ze ittraining: Hier ist das Gegenteil von gerade eben der Fall. Führen Sie ein

bestimmtes Workout so snell Sie können aus. Wie snell saffen Sie
beispielsweise fünfzig Sturzflüge unabhängig von der Anzahl der Sätze?

Hointensitätssatz: Weseln Sie innerhalb von vier Minuten zwanzig
Sekunden Training mit zehn Sekunden Pausieren ab. Absolvieren Sie

insgesamt at Sätze. Finden Sie ein Tempo, das Sie während aller at Sätze
gerade eben durhalten können. Idealerweise sollte es keine 20-Sekunden-
Phase mit deutli weniger Wiederholungen geben. Di eses hointensive

Training ist toll, wenn man wenig Zeit hat. Für ein gutes Workout wählen Sie
drei Übungen aus, die dieselbe Muskelgruppe trainieren. Führen Sie drei
hointensive Sätze aus und pausieren Sie für ein paar Minuten dazwisen.
Na 15 Minuten ist das Workout beendet!

52 Pi -up: Misen Sie ein Kartenspiel. Ass und Vi er stehen für
Dru übungen, Fünf und Sieben für Ziehübungen, At und Zehn für Core-
Übungen und die Bi ldkarten für Be inübungen. Dr ehen Sie eine Karte na

der anderen um und führen Sie einen Satz irgendeiner Übung in Ihrer
Swierigkeitsstufe aus dieser Gruppe aus. Dr ehen Sie dann die näste Karte
um. Gehen Sie das gesamte Kartenspiel dur und maen Sie zwisendur
möglist wenige Pausen.

Zi rkeltraining: Maen Sie eine Übungsserie mit relativ kurzen Pausen
zwisen den Sätzen und Übungen. Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen
und führen Sie für jede mindestens zwei Sätze aus. Da s ermöglit es Ihnen,

viele Sätze, Wiederholungen und Übungen in kurzer Zeit zu absolvieren. Ein
Zirkeltraining kann gut gegliedert werden, indem man einer Übungsserie und
einem Satz bestimmte Trainings- und Ruheintervalle zuordnet: »45 an/30
aus« bedeutet zum Be ispiel, dass alle Sätze 45 Sekunden dauern, gefolgt von
dreißig Sekunden Pause. Di e Auswahl, Da uer und Intensität der Übungen

und Sätze entseidet, ob das Workout mehr auf Kraaufbau oder Ausdauer
abzielt (oder beides).

Aktive Er holung: Absolvieren Sie beliebig viele Übungen naeinander mit
moderater Intensität und möglist wenigen Pausen zwisen den Sätzen.

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