Page 452 - Jurnal Penelitian MTsN 6 Jakarta

utama, protein berperan dalam pemulihan, dan lemak berfungsi sebagai cadangan

energi sekaligus penunjang metabolisme tubuh.

5. Implikasi Praktis: Menu Harian Atlet Futsal Remaja (±2.400 kkal)

Menu ini menekankan keseimbangan karbohidrat 55–60%, protein 15–20%,
dan lemak sehat 25–30%, sekaligus memperhatikan timing konsumsi untuk

mendukung performa, pemulihan otot, serta daya tahan tubuh.
a. Sebelum Latihan (Snack, 1–2 jam sebelumnya):

1) Pisang + roti gandum dengan selai kacang

2) Air putih / minuman elektrolit ringan
b. Sarapan (Energi 500–600 kkal):

1) Nasi atau oatmeal 1 porsi

2) Telur dadar + sayuran
3) Susu rendah lemak

c. Makan Siang (Energi 700–800 kkal):
1) Nasi merah/pasta 1,5 porsi

2) Dada ayam/ikan bakar 100–150 g
3) Sayur bening/tumis

4) Buah (pepaya atau jeruk)

d. Snack Sore (Energi 300–400 kkal):
1) Roti isi ayam/tuna

2) Yogurt atau susu kedelai
e. Makan Malam (Energi 600–700 kkal):

1) Kentang rebus/pasta/nasi 1 porsi
2) Ikan/ayam panggang 100 g

3) Tumis brokoli, wortel, atau sayur lain

4) Buah (apel/pir)
f. Setelah Latihan (Recovery Snack, segera 30 menit setelah latihan):

1) Susu cokelat rendah lemak atau smoothie buah dengan tambahan protein

(yogurt/ susu)
2) Kurma atau pisang sebagai sumber gula cepat serap

35