Page 11 - Kontrol Work Out Nakua Februari 2023

Workout Planner

Februari 2023 jeda antar set di 1-2 menit
(sesuaikan)
set ke-3 hanya jika mampu
Kelas LPKA stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
Lapas - Sabtu trainer/pelatih

Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set

1: 1 menit, non stop 1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 10x

2: 2 menit, non stop 2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 20x

3: 3 menit, non stop 3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 30x

10x

plank lurus, lalu kedua
lutut lompat masuk

10x
Jump Squats

perhatikan posisi badan
saat melakukan gerakan,
upayakan tetap tegak.

untuk yang tidak mampu
lompat, ganti dengan
10x jinjit. posisi berubah seperti

merangkak, lalu satu
tangan bertumpu, kaki sisi
yang sama keluar lurus.
ganti kiri dan kanan.
Latihan Sabtu di minggu terakhir dapat
catat berapa kali berhenti dilakukan uji sparring ringan. Combo
dalam waktu tersebut Plank Jump-ins +

*pada sesi teknik beladiri,
Triple Combo menyesuaikan tim pelatih yang hadir, Sliders
Seal Jacks + tinju, muaythai maupun MMA Plank Jump-ins dan Sliders
Push-ups + Punches (kiri dan kanan) baru
dihitung 1