Page 8 - كتاب علوم واطعمة
P. 8
رابعا :مجموعة الفواكه والخضراوات )(Fruits and vegetables groups
تتميز ال وا ه والخةروات بمقتواها المنخ ض من الدهون والبروتين ليما ودا الخةروات
النشىوية والزيتىون والالو ىادو وهى م ىادر جيىدة لصمعىادن وال يتامينىات والاليىاف وبشى ى وىاا
يجىىب أن تقتىىوي الوجبىىة الغذائيىىة المخططىىة وصىى أربــع حصــج مــن مجموعــات الفواكــه
والخضراوات التالية:
-1ال وا ىه والخةىروات الطازجىة الغنيىة ب يتىامين تحصـة واحـد ط تشىمى القمةىيات
تالبرتهاى والصيمون واليوس ط وال راولة والجريب لىروت والشىماا والبطىيا والطمىاطا
والبرو ول ) (Broccoliوال ص ى الاخةر وتيرها.
-2ال وا اة والخةراوات الغنية بمولد ليتامين أ تال اروتينط تحصة واحد ط تشىمى بشى ى
خاي الخةراوات الورمية والخوخ) (Plumsوتيرها.
-3ال وا ىه والخةىراوات ا خىىري (حصـتانط تشىمى المىىوز والت ىام وال ماىري والعنىىب
والبطاطس والذرة وال ا وليا الخةراء والبامية وتيرها.
وتتميز الخةراوات النشوية ) (Starchy vegetablesبسناا تنية بال ربوهيدرات وماالاا الذرة
والبطاطس ) (Potatoومرع الشتاء ) (Winter Squashولا ىوليا ليمىا والبىازلاء والبطىاطس
القصىوة ) (Yam or Sweet Potatoويوصـى أخصـائى التغذيـة بفضـافة البطـاط الـى ائمـة
الطعام عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة لأنها مصدر جيد للبروتين ومجموعة فيتامينـات ( )
وفيتامين (ج) والحديد وعلاو على انها غنية بالسعرات.
خامسا :مجموعة الاغذية المتنوعة )(Miscellaneous group
تشتمى هذه المجمووة وص الزيوت والدهون والمصح تالمصىح اليىوديط والسى ر Sugarوهى
تةاف وادة ىل الوجبة الغذائية أاناء ومصية اوداد الطعاا لت مصة اقتياجات الشخي اليومية مىن
السعرات وتتومف اقتياجات الشخي من السعرات تبعا لصعمر والجىنس ودرجىة النشىاط والقالىة
ال ىقية وتيىر ذلى لاىذا لىا تقىدد الاقتياجىات اليوميىة لمجمووىة الاتذيىة المتنووىة ويجـ أن
تحتوى الوجبة الغذائية على حصتين (ملعقتان شاى 10 ،جرامات) من الدهون والزيـوت وصى
ا مىى ناىا م ىدر رئىيس لدقمىاض الدهنيىة الاساسىية تقمىض الصينوليى )Linoleic Acid
وليتامين هـ )Vitamin Eط وليتامين أ تالدهون المدومةط ما يوصى باستعمال الزيوت النباتية
بدلا من الدهون الحيوانية لانها خالية من الكولسترول وغنية بالاحماض الدهنية المتعدد غير
المشــبعة ) (PUFAويطصىىت م ىىطصح أتذيىىة السىىعرات ال ارتىىة ) (Empty caloriesوصىى
الدهون والزيوت والس ريات لاناا خالية من العنا ىر الغذائيىة الرئيسىية البروتينىات والمعىادن
وال يتامينات وتنية بالسعرات وتهسا الاتذية المتنووة تبعا لمقتواها من السعرات ىل الآت :
()5
