Page 137 - برنامج تدريب سباحة

‫‪ ُٕٔ٠‬صعؽز دغثعر ثٌجـُ ‪.‬‬

‫‪٠‬ـجٗض ٍٗ‪١ٓٚ ٝ‬فز ثٌ‪. ٌُٙ‬‬

‫ذاُ٘اً الاشخشفاء ةاىٔشائو اىغذائ٘ث ‪:‬‬

‫‪٠‬ظوغ د‪ٙ‬جء ؿلاِز ‪ 2111‬أْ ص‪ٛ‬ف‪١‬غ ثدض‪١‬جؽجس ثٌغ‪٠‬جً‪ ٟ‬ثٌ‪١ِٛ١‬ز ِٓ ثٌٕ٘جهغ ثٌغظثة‪١‬ز‬
‫‪٠‬ضٍِخ ثٌضشِ‪ َ١‬دغٔجِؼ ثٌضغظ‪٠‬ز ثٌّشضجعر دّ‪ٙ‬جعر ‪ ،‬دجٗضذجع أْ ثٌجـُ لا ‪٠‬ذضجػ‬

‫ٌٍغظثء ٌّجغص و‪ٚ ٗٔٛ‬ل‪ٛ‬صثً ٌٍِجلز ‪ٌٚ ،‬ىٓ أ‪ً ٌ٠‬ج ٌٍّ٘‪١‬جس ثٌذٕجء ‪ٚ‬ثلاؿضلفجء ( (‬
‫‪ ،Anabolizem‬د‪١‬ظ ‪ّ٠‬ىٓ أْ صؤص‪ ٜ‬ثٌضغظ‪٠‬ز ثٌـ‪١‬تز ثٌ‪ ٝ‬ثٌض٘خ ‪ٚ‬ثلاؽ‪ٙ‬جص ‪ٚ‬ثلإًغثدجس‬

‫ثٌغظثة‪١‬ز ‪٠ٚ ،‬شضٍف ثٌٕٔجَ ثٌغظثة‪ ٟ‬ف‪ ٟ‬ثٌضضع‪٠‬خ ‪ٚ‬ثٌّٕجفـز صذ٘ ًج ٌٕ‪١ٗٛ‬ز ‪ُٚ‬ذ‪٘١‬ز‬
‫ثٌٕلجٍ ثٌغ‪٠‬جً‪ ٟ‬ثٌضشوو‪ ، ٟ‬فجٌّ‪ٛ‬ثص ثٌىغد‪١٘ٛ‬ضعثص‪١‬ز ص٘ضذغ أؿجؿ‪١‬ز ٌجّ‪ٖ١‬‬
‫ثٌضشووجس ثٌغ‪٠‬جً‪١‬ز ‪ٌٚ ،‬ىٕ‪ٙ‬ج صىضـخ‬

‫أّ٘‪١‬ز سجهز ف‪ ٟ‬ثلألِز ثٌغ‪٠‬جً‪١‬ز ثٌض‪ ٟ‬صـضّغ أػِٕٗ ثلاصثء ف‪ٙ١‬ج أوغغ ِٓ ؿجٗز‬
‫‪ٌٚ ،‬ظٌه ‪٠‬ـضشضَ ِج ‪٠‬ـّ‪ ٝ‬دجٌضذّ‪ ً١‬ثٌىغد‪١٘ٛ‬ضعثص‪ٌٍٛ ٟ‬ه‪ٛ‬ي إٌ‪ ٝ‬ألو‪ ٝ‬لضع ِٓ‬

‫صشؼ‪ ٓ٠‬ثٌجٍ‪١‬ى‪ٛ‬ؽ‪٠ٚ ، ٓ١‬ذضجػ ؽـُ ثٌغ‪٠‬جً‪ ٓ١‬ثٌ‪ ٝ‬ثٌ‪ٛ‬ؽذز ثٌغظثة‪١‬ز ثٌّض‪ٛ‬ثػٔز‬
‫‪ٚ‬ثٌىجٍِز دىجفز ٕٗجهغ٘ج ثٌغظثة‪١‬ز ‪ٚ‬سجهز ثٌذغ‪ٚ‬ص‪ٌٌ ٓ١‬غ‪ٚ‬عر ثلاؿضلفجء ٌٌٍ٘لاس‬

‫‪ٚ‬ثٌ‪ٛ‬لج‪٠‬ز ِٓ ثلإهجدز دجلأٔ‪١ّ١‬ج ( فمغ ثٌضَ ) ‪.‬‬

‫أٍْ٘ث اىٍهُٔات اىػاٌث ىيخغذٗث اىٍصاغدة غيٕ الاشخشفاء ‪:‬‬

‫أولًا اىهرةْٔ٘درات ‪. Carbohydrates‬‬

‫صظوغ ٗجةلز ٗذض ثٌّ‪ 2112 ٌٝٛ‬أْ ثٌىغد‪١٘ٛ‬ضعثس أوذغ ِوضع ٌٍذو‪ٛ‬ي ٍٗ‪ٝ‬‬
‫ثٌِجلز دـغٗز ‪ ٝ٘ٚ‬صضى‪ ِٓ ْٛ‬وغد‪١٘ٚ ْٛ‬ضع‪ٚ‬ؽ‪ٚ ٓ١‬أوـج‪ ٝ٘ٚ ٓ١‬صـجٗض‬
‫ثٌجـُ ٍٗ‪ ٝ‬ثلادضفجّ دضعؽز دغثعصٗ عجدضز ‪ ،‬وّج ثٔ‪ٙ‬ج صـجٗض ٍٗ‪ ٝ‬ص‪ٛ‬ف‪١‬غ ثٌِجلز‬
‫ثٌلاػِز ٌضذغ‪٠‬ه ثٌٌ٘لاس ثلإعثص‪٠‬ز ‪ٚ‬ثٌلاإعثص‪٠‬ز ‪ٚ‬أ‪ً ٌ٠‬ج صـجُ٘ دضعؽز وذ‪١‬غر ف‪ ٝ‬صلز‬
‫دضء ‪ٚ‬ثٔض‪ٙ‬جء ثٌّغ‪١‬غثس ثٌ٘وذ‪١‬ز ‪ٚ‬صـجٗض ف‪ ٟ‬ثِضوجم ‪ٚ‬صغك‪١‬خ د٘ي ِى‪ٔٛ‬جس‬
‫‪ٚ‬ؿ‪ٛ‬ثةً ثٌجـُ ‪ ِٓٚ ،‬ثٌ‪ٓٛ‬جةف ثٌ‪ٙ‬جِز ٌٍىغد‪١٘ٛ‬ضعثس أٔ‪ٙ‬ج صذّ‪ ٝ‬ثٌذغ‪ٚ‬ص‪ٕ١‬جس ِٓ‬