Page 23 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์
P. 23
้
ุ่
กลมนาหนกตวปกต ิ
ั
ั
�
ี
ี่
ู
หมายถง ผ้ทมดชนมวลกาย
ั
ึ
ี
(Body Mass Index; BMI)
อย่ระหว่าง
ู
ิ
18.5 - 22.9 กโลกรัม/ตารางเมตร
่
ี
่
ภตตาหารทเหมาะสมสาหรับพระสงฆ์ทมนาหนกตัวปกติ
ี
�
ั
ี
ั
�
้
่
ี
ิ
ข้อปฏบัตการกนอาหารเพือสขภาพทด ี
่
ิ
ุ
ิ
ี
ฉันภัตตาหารให้ครบทุกกลุ่ม แต่ละกลุ่มให้หลากหลายในปริมาณท่แนะนาตาม
�
้
ั
�
ี
1. ธงโภชนาการ และหม่นดูแลนาหนักตัว เพ่อให้ได้สารอาหารท่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน
ื
ื
ฉันข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางม้อ
2. เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น บะหมี่ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน เป็นต้น
่
ั
ั
็
ิ
�
่
ั
ั
ฉนปลา ไข่ เนอสตว์ไม่ตดมน ถวเมลดแห้ง และผลตภณฑ์จากถวเป็นประจา
ั
ิ
ั
้
ื
3. แหล่งของโปรตีน วิตามินบี12 และธาตุเหล็กที่ดี
่
ไข มีกรดอะมิโนจ�าเป็น แร่ธาตุ และวิตามิน มีโคลีน วิตามินบี
�
�
�
ี
ช่วยการทางานของสมองและความจา ผู้ท่ไม่มีโรคประจาตัวกินไข่ได้ 1 ฟอง
ต่อวัน ส�าหรับผู้ที่มีโรคประจ�าตัว เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันในเลือดสูง
แนะน�าให้กินไข่ได้ 3 ฟองต่อสัปดาห์หรือตามค�าแนะน�าของแพทย์
ี
ตับหรือเลือด แหล่งของธาตุเหล็ก ลดความเส่ยงของการเกิด
ภาวะซีด แนะน�าให้กินอย่างน้อยวันเว้นวัน
ปลา เป็นโปรตีนท่ดี ย่อยง่าย ไขมันท่ดีในปลา กรดไขมัน
ี
ี
โอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบ ชะลอความเสอมของเซลล์ในร่างกาย
ื
่
ปลาเล็กปลาน้อยเป็นแหล่งแคลเซียม
ุุ่่มส่งเสริมโภชนาการวัยท�างานและผู้สูงอาย
กลมส่งเสริมโภชนาการวัยทางานและผ้สงอายุุ 23
กล
ู
�
ู
� ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย
ั
สานกโภชนาการ กรมอนามย
ั
