Page 68 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์

ย�าปลาทู

่
�
สวนประกอบ (สาหรับ 4 คน)
ปลาทูนึ่ง 2 ตัว 80 กรัม
ขิงซอย 1 ถ้วยตวง 100 กรัม

พริกขี้หนูซอย 2 ช้อนกินข้าว 20 กรัม

หอมแดงซอย 1 ถ้วยตวง 100 กรัม

น�้ามะนาว 4 ช้อนกินข้าว 60 กรัม

น�้าปลา 1 ช้อนกินข้าว 15 กรัม
ผักกาดขาว 2 ใบ 80 กรัม

ต้นหอมซอย ½ ถ้วยตวง 40 กรัม

ผักชีซอย ½ ถ้วยตวง 40 กรัม
ตะไคร้ซอย 1 ถ้วยตวง 100 กรัม

วิธีทา
�
1. ปลาทูนึ่งแล้วแกะก้างออก เอาแต่เนื้อ จากนั้นใช้ส้อมยีปลาทูเป็นชิ้นเล็ก ๆ

2. ผสมเครื่องปรุงทั้งหมดคลุกเคล้ากับปลาทู ปรุงรสด้วยน�้ามะนาว น�้าปลา คลุกให้เข้ากัน

ตักใส่จานที่รองด้วยผักกาดขาว

ี
ั
้
ู
ู
สตรนปรับปรุงจากสตรท่วไป คือ
1. ลดปริมาณน�้าปลาจาก 1 ½ ช้อนกินข้าว เหลือ 1 ช้อนกินข้าว
2. เปลี่ยนจากปลาทูทอดเป็นปลาทูนึ่ง เพื่อลดปริมาณน�้ามัน
3. เพิ่มผักสมุนไพรให้มากขึ้น เช่น ตะไคร้ ขิง หอมแดง ผักชี และผักกาดขาว

ชสขภาพ : ปลาทู เป็นอาหารจากทะเล ให้ไอโอดีนแก่ร่างกาย เมนูนี้เป็นอาหารที่มีไขมันต�่า
ุ
ู
คณคาทางโภชนาการสาหรับ 1 คน
ุ
�
่
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร
ต�ารับ
(กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)

สูตรทั่วไป 183 5 7.5 14.6 63.5 256.8 2,027.9 1.5

สูตรปรับปรุง 102 6.9 5.9 5.7 74 328.1 368.3 2.2

68 องคความร้ อาหารและโภชนาการ
้
ู
ู
องค
าการ
อาหารและโภชน
์
ความร
์
หร
ส�าหรับพระสงฆ์และฆราวาส
า
�
บพระสงฆ
ั
ส
์
และฆราวาส