Page 72 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์

น�้าพริกปลาช่อน

่
�
สวนประกอบ (สาหรับ 4 คน)
ปลาช่อนนึ่ง 1 ตัวขนาดกลาง (แกะเอาแต่เนื้อ)
พริกชี้ฟ้าเผา 7-10 เม็ด

หอมแดงเผา 1 ทัพพี
กระเทียมเผา ½ ทัพพี

น�้าปลาเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนกินข้าว

น�้ามะนาว 2 ช้อนกินข้าว

น�้าต้มสุก ¼ ถ้วย

วิธีทา
�
1. โขลกหอมเผา กระเทียมเผา ให้เข้ากัน

2. ใส่พริกชี้ฟ้าโขลกให้เข้ากัน แกะเนื้อปลาช่อนนึ่ง โขลกให้เข้ากันอีกครั้ง

้
�
�
�
้
้
3. ปรุงรสด้วยนาปลา นามะนาว และนาสุก เคล้าให้เข้ากัน รับประทานกับผักสด เช่น
แตงกวา ถั่วพู ผักนึ่ง เช่น ดอกแคนึ่ง ฟักทองนึ่ง ผักกาดขาวนึ่ง
สตรนปรับปรุงจากสตรท่วไป คือ ไม่ใช้น�้าปลาร้าและเกลือ
ี
้
ู
ั
ู
ั
ชสขภาพ : เน่องจากนาพริกทุกชนิด จะต้องรับประทานผักควบคู่ไปด้วย เช่น ถ่วพู ถ่วฝักยาว
ั
ื
�
้
ุ
ู
ึ
�
ิ
้
ี
ึ
ั
ดอกแค มะเขือ มะระ แตงกวา ซ่งล้วนแต่ให้ใยอาหารสูงท้งส้น นาพริกซ่งมีส่วนประกอบท่ให้สารแคปไซซิน
จากพริกและสารเบต้าแคโรทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
ุ
�
คณคาทางโภชนาการสาหรับ 1 คน
่
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร
ต�ารับ
(กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
สูตรทั่วไป 65 7.6 4 1.3 16.2 129.8 492.3 2.7
สูตรปรับปรุง 56 7.5 3.8 1.1 14.9 111.7 471.7 3

72 องคความร้ อาหารและโภชนาการ
์
ความร
องค
์
อาหารและโภชน
ู
้
ู
าการ
ส
และฆราวาส
์
ส�าหรับพระสงฆ์และฆราวาส
ั
บพระสงฆ
หร
า
�