Page 71 - องค์ความรู้ อาหารและโภชนาการสำหรับพระสงฆ์

แกงส้มผักรวม

่
สวนประกอบ (สาหรับ 4 คน)
�
ดอกแค 2 ทัพพี
ผักบุ้ง 2 ทัพพี
ผักกระเฉด 2 ทัพพี

ผักกาดขาว 2 ทัพพี
ปลาช่อน 1 ตัวขนาดกลาง

น�้ามะขามเปียก 2 ช้อนกินข้าว
น�้าปลาเสริมไอโอดีน 1-2 ช้อนกินข้าว
น�้าตาลปี๊บ 1 ช้อนชา

น�้าพริกแกงส้ม
พริกแห้ง 7 เม็ด
หอมแดง ½ ทัพพี

กะปิ 1 ช้อนชา
เกลือ ½ ช้อนชา

�
วิธีทา
1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีค�า
2. ปลาช่อนล้างสะอาด หั่นแบ่ง ½ ตัว น�าไปต้มเพื่อโขลกท�าน�้าแกง อีก ½ ตัว หั่นเป็นชิ้น ๆ

ส�าหรับใส่ในแกง
้
ี
ั
ิ
้
้
�
ั
้
้
�
้
้
้
ื
ี
้
่
่
ื
3. โขลกเครองนาพรกแกงสมใหละเอยดผสมกบเนอปลาทตมโขลกใหเขากน แลวละลายในนา
�
�
้
้
ต้มปลา ต้งไฟพอเดือด ปรุงรสด้วยนามะขามเปียก นาปลา นาตาลปี๊บ ตามชอบ พอเดือด
้
�
ั
อีกครั้ง ใส่ปลาที่เหลือต้มจนสุก
4. พอเดือดใส่ผักที่หั่นเตรียมไว้ ต้มจนสุก
สตรนปรับปรุงจากสตรท่วไป คือ ลดปริมาณเกลือในน�้าพริกแกงลง
ู
ู
้
ั
ี
�
ชสขภาพ : ผักกระเฉด และดอกแค ให้แคลเซียมสูง ช่วยบารุงกระดูกและฟัน และยังม ี
ุ
ู
เส้นใยอาหาร ช่วยให้การขับถ่ายของร่างกายเป็นปกติ
ุ
�
่
คณคาทางโภชนาการสาหรับ 1 คน
พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ใยอาหาร
ต�ารับ (กิโลแคลอรี) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (มิลลิกรัม) (กรัม)
สูตรทั่วไป 89 11.8 6.3 1.9 38 350.2 933 1.6
สูตรปรับปรุง 74 9.2 7.7 0.7 36.2 344.5 837 2.8
กล ุุ่่มส่งเสริมโภชนาการวัยท�างานและผู้สูงอาย 71
กลมส่งเสริมโภชนาการวัยทางานและผ้สงอายุุ
ู
ู
�
� ส�านักโภชนาการ กรมอนามัย
สานกโภชนาการ กรมอนามย
ั
ั