Page 44 - تغذية جماعات
P. 44
الفصل الثاني تغذية الجماعات والفئات الخاصة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ممارسة التماريف الرياضية كؿ يكـ لمدة لا تقؿ عف 31دقيقة يكميا مف التماريف المعتدلة
كقاعدة أساسية ،تزاد إلى 91 -61دقيقة لإنقاص الكزف ال ازئد.
زيادة الكميات المستيمكة يكميا مف الفكاكو كالخض اركات كالحبكب الكاممة كمنتجات الألباف
الخالية مف الدسـ أك منخفضة الدسـ .كتناكؿ مف 6.5 -2.5ككب يكميا مف مجمكعة فكاكو
كخضراكات مختمفة مف مصادر متعددة .كيتـ التركيز عمى الفكاكو كالخض اركات "الممكنة"؛ مع
إختيار الأنكاع ذات ألكاف الأخضر الداكف كالبرتقالي كالأحمر كالإرجكاني ككذا الأنكاع
الأخرل مف الفكاكو كالخض اركات ذات الألكاف الزاىية ،لأجؿ صحة مثالية.
إختيار الدىكف بحكمة ،كالحرص عمى أف تككف بأقؿ نسب ممكنة في الكجبات .مع إختيار
الأطعمة التي تغمب فييا الدىكف الأحادية كالمتعددة غير المشّبعة عمى الدىكف المشّبعة.
كتجّنب استخداـ الدىكف التقابمية المشبعة ،كزيادة نسب دىكف أكميجا 3كأكميجا 6في
الكجبات.
إختيار الكربكىيد ارت بحكمة مع التركيز عمى الفكاكو الكاممة (بدلا مف عصائر الفكاكو)
كالحبكب الكاممة مع الحرص عمى تقميؿ كمية السكر المضاؼ إلى الأطعمة.
إستيلبؾ أقؿ مف مؿء ممعقة شام كاحدة مف الصكديكـ في اليكـ.
إتباع ممارسات التعامؿ الصحيحة الآمنة عند إعداد كحفظ كتقديـ الأطعمة.
شرب كمية كافية مف الماء ،لا تقؿ عف 2لتر في اليكـ.
39
