Page 49 - PJOK_Kls 11

tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan
untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan
menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan
start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu rileks selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
3) Badan condong ke depan.
4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.
5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk
mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
7) Latihan interval extensif dan intensif. Extensif latihan menekankan pada daya
tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada daya tahan khusus.
8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam terbuka
dimana kita bebas untuk bermain-main dengan kecepatan kita sendiri, serta
memvariasikan kecepatan tempo larinya.

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan
5) Terbukti memakai obat perangsang

Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti
pelari terdepan
3) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang
200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan
atau meninggal lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter
menjelang finish.
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan
perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya
melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 41