Page 47 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 41

dengan fungsi ini adalah kapasitas kerja fisik. Sistem jantung dan peredaran darah
berfungsi sangat tinggi, yaitu menghantar banyak darah, karena oksigen diikat oleh

haemogobin darah maka membuat banyak oksigen dapat digunakan untuk kerja otot.
Kemampuan daya tahan kardiovaskular diperoleh dengan melakukan latihan

menggunakan beberapa cara. Cara pertama, dilakukan dengan latihan kontinu

(continous training). Latihan kontinu intensitas rendah: kecepatan lari antara 70%-80%
dari denyut nadi maksimal. Jika denyut nadi maksimal 200, maka denyut nadi latihan

harus mencapai antara 140-160 permenit. Lama berlari 30 menit terus menerus tanpa
henti, jumlah ulangan 2-3 repetisi dengan istirahat antar repetisi antara 15-30 menit.

Latihan kontinu intensitas tinggi, kecepatan lari antara 80%-90% dari denyut nadi
maksimal. Jika denyut nadi maksimal 200, maka denyut nadi latihan harus mencapai

antara 160-180 permenit. Lama lari 30 menit terus menerus tanpa henti, jumlah

ulangan 2-3 repetisi dengan istirahat antar repetisi antara 15-30 menit. Latihan dengan
metode fartlek atau speed play, lari di alam terbuka dilakukan dengan kecepatan lari

berubah-ubah, yaitu lari sprint jarak pendek, dilanjutkan lari pelan, lari sprint lagi,

jalan, dan seterusnya. Latihan lari fartlek dilakukan selama 1-3 jam. Atlet dapat
menentukan jarak lari yang ditempuh dan tempo lari sesuai dengan kemampuannya.

Latihan dengan metode interval training, latihan lari dilakukan yang diselingi dengan
interval atau masa istirahat. Intensitas latihan dengan kecepatan medium, yaitu dengan

kecepatan antara 60%-70% dari kemampuan maksimal. Contoh latihan lari interval
training, jarak lari antara 600 meter sampai dengan 800 meter, intensitas 70% dari

kemampuan maksimal atau denyut nadi maksimal, jumlah ulangan 8 kali sampai

dengan 12 kali, dan interval sampai denyut nadi kembali antara 120 kali sampai
dengan 130 kali permenit.

Strauss (1979) menyarankan latihan untuk memelihara kesegaran
kardiovaskular. 1) Frekuensi latihan 3-5 kali dalam seminggu. 2) Intensitas latihan: 60

% - 90% dari maksimum denyut nadi cadangan atau 50%-85% pengambilan oksigen
maksimum (VO 2 max). 3) Lama latihan: 15–60 menit melakukan kegiatan aerobik

terus menerus. Jenis kegiatan: beberapa kegiatan yang menggunakan kelompok otot,

dipelihara secara terus menerus dengan irama dan aerobik secara alami. Misalnya: lari
dan lari pelan, jalan dan mendaki, berenang, bersepeda, mendayung, ski lintas alam,

lompat tali dan berbagai permainan daya tahan.