Page 81 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

74

3. อาการหายใจขัดหรือหายใจไมทั่วทอง

4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศีรษะ
5. อาการคลื่นไส

6. อาการหนามืด

7. ชีพจรเตนเร็วกวา 140 ครั้งตอนาที (ในผูสูงอายุ) หรือ 160 ครั้งตอนาที (สําหรับหนุมสาว)
จําไววาหากมีอาการอยางใดอยางหนึ่งเกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพักจน

หายเหนื่อย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพแข็งแรง

ตามปกติ
รูปแบบการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริมสมรรถภาพ

ทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอื่นๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและสถานที่ วิธีการ

เดินที่ควรรูและปฏิบัติตามมีดังนี้

1.1. ควรเริ่มจากทายืนกอน ปลอยตัวตามสบาย และหายใจปกติ
1.2. ขณะเดินใหเงยหนาและมองตรงไปใหไกลที่สุด เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอและ

ปวดหลังได

1.3. เดินใหเต็มเทาโดยเหยียบใหเต็มฝาเทาแลวยกเทาขึ้น ใหหัวแมเทายกขึ้นจากพื้นเปนสวน
สุดทาย

1.4. ในการเดินควรเริ่มตนจากเดินชาๆ กอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอยๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เตน

ถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเริ่มเดินครั้งละ 10 นาที หรือ
จนกวาจะรูสึกหอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอยๆ เพิ่มเวลาเดินแตละครั้งจนสามารถเดิน

ติดตอกันไดอยางนอย 30 นาที โดยเดินสัปดาหละ 3 – 5 ครั้ง

1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปทั้งแขนเพื่อเพิ่มแรงสง ถาหาก

เดินแลวหัวใจยังเตนไมเร็วพอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวยเพิ่มอัตรา
การเตนของหัวใจใหเร็วขึ้นได

1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาที่มีพื้นกันกระแทกที่สนเทาและหัวแมเทา สามารถรองรับ

น้ําหนักไดเปนอยางดีเพื่อปองกันการบาดเจ็บที่เทา
2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายที่คนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอๆ กับการเดิน แตการ

วิ่งมีใหเลือกหลายแบบ การที่จะเลือกวิ่งแบบใดนั้นขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของแตละ

บุคคล เชน การวิ่งเหยาะๆ การวิ่งเร็ว การวิ่งมาราธอน การวิ่งอยูกับที่ หรือการวิ่งบนสายพานตามสถานที่ออก

กําลังกายทั่วไป การวิ่งตอครั้งควรมีระยะทาง 2 – 5 กิโลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 ครั้ง ซึ่งมีเทคนิค
งายๆ ดังนี้