Page 82 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

75

2.1. การวิ่งอยูกับที่ ตองยกเทาแตละขางใหสูงประมาณ 8 นิ้ว ซึ่งมีขอจํากัดที่มีการเคลื่อนไหวของ

ขอตางๆ นอย ไมมีการยืดหรือหดของกลามเนื้ออยางเต็มที่ ซึ่งถือเปนขอดอยกวาการวิ่งแบบอื่นๆ
2.2. การวิ่งบนสายพาน เปนการวิ่งที่ปลอดภัยกวาการวิ่งกลางแจง ไมตองเผชิญกับสภาพที่มีฝน

ตก แดดรอน หรือมีฝุนละอองตางๆ และถาใชสายพานชนิดใชไฟฟาจะมีระบบตางๆ บนจอภาพ ทําใหทราบ

วาการวิ่งของเรานั้นมีความเร็วอยูในระดับใด วิ่งไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจรเทาใด เพื่อ

ใชเปนขอมูลเบื้องตนในการปรับโปรแกรมออกกําลังกายในครั้งตอไป การวิ่งบนสานพานมีขอเสียคือ ตอง
เสียคาใชจายเพราะเครื่องมีราคาแพง และการใชบริการในสถานออกกําลังกายของเอกชนจะตองเสีย

คาบริการ ซึ่งมีราคาแพงเชนกัน ดังนั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานนี้โดยตรงคือ สถานที่ออก

กําลังกายที่จัดบริการโดยเทศบาล องคการบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและนันทนาการ

จังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซึ่งประชาชนทุกคนสามารถเขาไปใช
บริการได

2.3. การวิ่งกลางแจง เปนการวิ่งที่ทําใหเราไดอากาศบริสุทธิ์ ถาวิ่งในสวนสาธารณะหรือวิ่ง

ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเรื่องความ
ปลอดภัยในกรณีที่ออกวิ่งเพียงคนเดียว

3. การขี่จักรยาน การขี่จักรยานไปตามสถานที่ตางๆ เปนการออกกําลังกายที่ใหประโยชนดานการ

ทรงตัว ความคลองแคลววองไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จักรยานในสวนสาธารณะหรือในที่ไม
มีมลพิษนั้น นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความเพลิดเพลินในการ

ชมทิวทัศนรอบดานและอากาศที่บริสุทธิ์ ซึ่งแตกตางจากการขี่จักรยานแบบตั้งอยูกับที่ในบานหรือสถานที่

ออกกําลังกาย ในการขี่จักรยานมีเทคนิคงายๆ ที่ควรปฏิบัติดังนี้

3.1. ปรับที่นั่งของจักรยานใหเหมาะสม เพราะในการปนตองมีการโยกตัวรวมดวย
3.2. ในการปนจักรยานใหปนดวยปลายเทาตรงบริเวณโคนนิ้ว

3.3. ถาเปนจักรยานแบบตั้งอยูกับที่ ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพื่ออบอุน

รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอยๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากขึ้นจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่กําหนด
ไวในเปาหมาย แลวจึงคอยๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เมื่อชีพจรเตนชาลงจนเปนปกติจึงหยุด

ปนจักรยานได

4. การเตนแอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลังกายที่

ไดเคลื่อนไหวทุกสวนของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิกคือ การสรางความแข็งแกรงและความ
อดทนของกลามเนื้อ โดยเฉพาะกลามเนื้อหัวใจเทคนิคในการเตนแอโรบิกมีดังนี้

4.1. ตองเคลื่อนไหวรางกายตลอดเวลา เพื่อใหการเตนของหัวใจอยูในระดับที่ตองการ

4.2. ใชเวลาในการเตนแอโรบิก ครั้งละ 20 – 30 นาที สัปดาหละ 3 ครั้ง
4.3. สถานที่ที่ใชในการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพื้นที่ใชเตนเปนพื้น

แข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพื้นรองเทาจะชวยรองรับแรงกระแทกได