Page 77 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

70

- ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวา

จะดวยทักษะหรือสมรรถภาพและทางกลไก
ขั้นตอนที่ 2 การออกกําลังกาย โดยทั่วไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป ขีดจํากัดสูงสุดจะใช

เวลาเทาใดนั้น ขึ้นอยูกับปจจัยอื่นคือ รางกายและจิตใจของผูนั้น กลาวคือรางกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือสงผล

ตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบสําคัญของ

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ โดยทั่วไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลาประมาณ 20 – 60
นาทีตอวัน ขึ้นอยูกับกิจกรรมที่ใชในการออกกําลังกาย เชน การเดิน การวิ่ง การเลนกีฬา การบริหารรางกาย การ

เตนแอโรบิก เปนตน

หลักการในการพิจารณาออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ มีดังนี้

• ความถี่ของการออกกําลังกาย หมายถึงจํานวนวันในการออกกําลังกาย โดยทั่วไปแลวควรออก
กําลังกายทุกวันหรือยางนอยวันเวนวัน

• ความหนักของการออกกําลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ

บุคคล โดยทั่วไปมักจะใชอัตราการเตนของชีพจรเปนตัวกําหนด

• ความนานในการฝกแตละครั้ง หมายถึงระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20
– 60 นาที

• รูปแบบการออกกําลังกาย หมายถึงวิธีการออกกําลังกายแบบตางๆ ที่นํามาใชออกกําลังกาย

เชน กีฬา กิจกรรมการออกกําลังกาย เปนตน

ขั้นตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนขั้นตอนที่มีความจําเปนอยาง
ยิ่ง เพราะขณะที่รางกายทํางานอยางหนักแลวหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสียตอ

รางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเนื่องจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนั้นจึง

จําเปนตองมีหลักปฏิบัติหลังการออกกําลังกายดังนี้

• อยาหยุดการออกกําลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบาๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลา
ที่ใชในการอบอุนรางกายหลังการออกกําลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที

• ไมควรดื่มน้ําจํานวนมากหรือรับประทานอาหารทันที

• ควรพักใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสูปกติพอสมควรกอนอาบน้ํา

• หลังจากการออกกําลังกายแลวควรเปลี่ยนชุดเครื่องแตงกายใหม เพราะชุดที่ใชในการออก
กําลังกายจะเปยกชุม และทําใหรางกายปรับสภาพไดไมดี อาจจะทําใหเปนไขได

• ควรใชทาบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอนคลาย

ชวยลดอาการตกคางของของเสียหลังการออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกําลัง

กาย