Page 83 - หนังสือเรียนสาระความรู้พื้นฐาน

76

4.4. ควรหลีกเลี่ยงทากระโดด เพราะการกระโดดทําใหเทากระแทกกับพื้น

กิจกรรมการออกกําลังกายดังกลาว เราสามารถเลือกกิจกรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ
สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม

สมรรถภาพทางกายใหเปนผูมีสุขภาพดีทั้งรางกายและจิตใจ

นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมการออกกําลังกายรูปแบบอื่นๆ ที่ผูเรียนสามารถเลือกปฏิบัติไดตามความ
สนใจและความพรอมดานรางกาย เวลา สถานที่ อุปกรณ ไดแก การวายน้ํา กิจกรรมเขาจังหวะ ลีลาศ รําวง

การรําไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่นๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล ทั้งนี้

กิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาที่กลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพื่อเสริมสรางสุขภาพและความสัมพันธ

ในชุมชน
การออกกําลังกายสําหรับผูปวย

ผูที่มีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยที่มีโรคประจําตัว

ทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออกกําลังกายที่

ถูกตองตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคที่เปนอยูหายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออกกําลังกายมีทั้ง
คุณและโทษ หากไมรูจักวิธีที่ถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัวจะตองคํานึงถึงสุขภาพ

ความพรอมของรางกาย โดยควรปรึกษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและใหคําแนะนําการออกกําลัง

กายที่เหมาะสม ทั้งนี้ ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเชี่ยวชาญดานพลศึกษาไดใหคําแนะนําไวดังนี้
หลักในการออกกําลังกายสําหรับผูปวย

ผูปวยทุกโรคที่ยังสามารถเคลื่อนไหวไดตามปกติ ควรปฏิบัติตนดังตอไปนี้

1. ควรคอยทําคอยไปเริ่มตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพิ่มปริมาณขึ้นและเพิ่มความยากขึ้น
ตามลําดับ

2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยางนอยสัปดาหละ 3 วัน วันละ 10 – 15 นาที เปนอยางนอย

3. ตองใหทุกสวนของรางกายไดเคลื่อนไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา

หลัง ลําตัว กลามเนื้อหัวใจ และหลอดเลือด ตองทํางานหนัก
4. ผูที่มีความดันเลือดสูง ปรอทวัดดานบนเกิน 150 มิลลิเมตรปรอท ดานลางเกิน 100 มิลลิเมตร

ปรอท ตองใหแพทยตรวจ และใหความดันดานบนลดลงต่ํากวา 130 มิลลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํากวา

90 มิลลิเมตรปรอท เสียกอนจึงออกกําลังกาย จะโดยวิธีรับประทานยาลดความดันก็ได
5. สําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ที่มีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองใหระดับ

น้ําตาลในเลือดลดลงต่ํากวา 160 มิลลิกรัมปรอทเสียกอน จึงคอยออกกําลังกาย โดยวิธีรับประทานยาที่หมอ

สั่งกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมากๆ แลวกินผักและผลไมที่ไมหวานจัดแทน

6. ผูที่ปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือวิ่งแขงขันประเภทตางๆ
7. ผูสูงอายุตั้งแต 60 ปขึ้นไป และผูมีน้ําหนักเกินมากๆ ควรปรึกษาแพทยกอนจะเริ่มตนออกกําลังกาย