Page 7 - chapter2sport

สิ่งสําคัญที่สุดที่ผูออกกําลังกายควรคํานึง คือ การประมาณตนเองในการออกกําลังกายไมใหหนัก

เกินไป จนเปนอันตราย หรือ เกิดการบาดเจ็บ ตัวอยางเชน คนที่ออกกําลังกายสม่ํา เสมอมานานกวา 3 เดือน
สามารถวิ่งบนสายพานไดที่ความเร็วหนึ่งตอเนื่อง 45 นาที แตหากวันกอนที่จะออกกําลังกายมีการพักผอนไม

เพียงพอ การออกกําลังกายครั้งนั้นก็ควรลดปริมาณลงตามความเหมาะสม โดยดูความเหนื่อยลาของรางกาย

เปนตัวบงชี้ ไมควรฝนวิ่งตอไป หากวิ่งไมไหว อาจมีอันตรายถึงชีวิตได

ประเภทของการออกกําลังกาย
นักวิทยาศาสตรการกีฬา ไดจําแนกรูปแบบของการออกกําลังกายไว 5 รูปแบบ คือ

1. การออกกําลังกายแบบเกร็งกลามเนื้ออยูกับที่ (isometric exercise) ซึ่งจะไมมีการเคลื่อนที่

หรือมีการเคลื่อนไหวของรางกาย เชน การบีบกําวัตถุ การยืนดันเสาหรือกําแพง การนั่งบนเกาอี้โดยการ
เหยียดแขนและเทาออกไปแลวเกร็งกลามเนื้อทั้งสองสวน ซึ่งจะเหมาะกับผูที่ทํางานนั่งโตะเปนเวลานานจน

ไมมีเวลาออกกําลังกาย แตไมเหมาะในรายที่เปนโรคหัวใจ หรือเปนโรคความดันโลหิตสูง เพราะจะมีการ

กลั้นหายใจในขณะปฏิบัติ และเปนการออกกําลังกายที่ไมไดชวยสงเสริมสมรรถภาพทางกายไดอยางครบถวน
โดยเฉพาะดานระบบการหายใจ (respiretiry system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (circulatory

system)
2. การออกกําลังกายแบบมีการ ยืด -หด ตัวของกลามเนื้อ (isotonic exercise) จะมีการ

เคลื่อนไหวสวนตางๆ ของรางกายขณะที่ออกกําลังกาย เชน การวิดพื้น การยกน้ําหนัก การดึงขอ จึง

เหมาะกับผูที่มีความตองการสรางความแข็งแรงกลามเนื้อเฉพาะสวนของรางกาย เชน นักเพาะกายหรือนัก
ยกน้ําหนัก สวนผลของการออกกําลังกายเชนนี้จะเปนไปทางเดียวกันกับชนิดแรก

3. การออกกําลังกายแบบทําใหกลามเนื้อทํางานไปอยางสม่ําเสมอตลอดการเคลื่อนไหว
(isokinetic exercise) เชน การถีบจักรยานอยูกับที่ การกาวขึ้นรถแบบขั้นบันได (Harvard step test)

หรือการใชเครื่องมือทางชีวกลศาสตร (เชน cybex, biodex หรือ treadmill) เหมาะกับการใชทดสอบ

สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หรือผูที่มีความสมบูรณทางรางกายเปนสวนใหญ แตจะตองมีความรูเปน
อยางดี เพราะมีโอกาสเกิดอันตรายตอผูออกกําลังกายไดงาย ปจจุบันประเทศไทยยังขาดเครื่องมือและ

บุคลากรทางดานนี้เปนจํานวนมาก

4. การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจนในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว (anaerobic exercise)
เชน การวิ่ง 100 เมตร กระโดดสูง พุงแหลน ทุมน้ําหนัก และขวางจักร เปนตน สวนใหญแลวจะปฏิบัติ

กันในหมูนักกีฬาที่ทําการฝกซอมหรือแขงขัน จึงไมเหมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป

5. การออกกําลังกายแบบใชออกซิเจน (aerobic exercise) เปนลักษณะการออกกําลังกายที่มี
การหายใจเขาและหายใจออกตอเนื่อง ในระหวางที่มีการเคลื่อนไหว เชน การวิ่งจอกกิ้ง การเดินเร็วหรือ

การวายน้ํา ซึ่งการออกกําลังกายแบบนี้เปนที่นิยมกันมากในหมูของนักออกกําลังกาย และเปนที่ยอมรับของ

4