Page 12 - chapter2sport

คลื่นไฟฟาหัวใจที่ผิดปกติ แสดงถึงกลามเนื้อหัวใจขาดเลือดบาง โดยสามารถอธิบายไดวา การเลนกอลฟซึ่ง

เปนการเดิน เปนกิจกรรมที่มีความหนักนอยกวาการทํางานบาน เชน ทําความสะอาดบาน เปนตน แต
เนื่องจากการเลนกอลฟใชเวลา นาน จึงสามารถสรางผลดีตอสุขภาพไดดี และมีความเสี่ยงตอภาวะหัวใจขาด

เลือดนอยกวาการทํางานบาน

การเลนฟุตบอล

กีฬาฟุตบอล เปนกีฬาที่มีการปะทะ การเลนเพื่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงการปะทะที่รุนแรง จะ
กอใหเกิดการบาดเจ็บได นอกเหนือจากความฟตทางแอโรบิกแลว ควรใหความสําคัญกับความแข็งแรงและ

ความยืดหยุนของลําตัวและรยางคขา เพื่อปองกันการบาดเจ็บที่พบบอย

กีฬาประเภทแร็กเก็ต

กีฬาประเภทแร็กเก็ต เทนนิส สควอช แบดมินตัน ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ควรเลือกคูแขง
ขันหรือคูฝกซอมที่มีฝมือและความฟตใกลเคียงกัน ควรมีการหยุดพักเปนชวงๆหากมีความเมื่อยลาเกิดขึ้น ใน

กรณีของกีฬาแบดมินตันซึ่งมีการกระโดดมาก ควรใหความสําคัญกับการฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อลําตัว

ใหมากกวาปกติ

การออกกําลังกายทําไดไมยากนัก แตการทําใหสม่ําเสมอเปนเรื่องที่ยาก ดังนั้นจึงมีคําแนะนําใหเพิ่ม

กิจกรรมทางกายเขาไปในกิจกรรมในชีวิต ประจําวัน โดยเพิ่มการเดินเขาไปในชีวิตประจําวัน ซึ่งทําไดงายและ
สม่ําเสมอ หากทําตอเนื่องเปนเวลานาน ซึ่งคําแนะนําที่งายที่สุด คือ เดินวันละ 10,000 กาว สามารถวัดไดงาย

โดยใชเครื่องมือ Pedometer ซึ่งโดยทั่วไปผูที่เปนคนที่ไมมีกิจกรรมทางกายเลย หรือกิจกรรมทางกายต่ํา จะ
เดินอยูระหวางวันละ 5,000-7,500 กาว โดยเฉลี่ยควรเดินเพิ่ม 3,000-4, 000 กาวตอวัน ซึ่งเปนระยะทางเพิ่ม

ประมาณ 2 กิโลเมตรตอวัน หรือเดินประมาณวันละ ½ ชั่วโมง

ปจจุบัน มีการเนนปริมาณการออกกําลังกายเปนปริมาณการใชพลังงานของการออกกํา ลังกาย
โดยทั่วไปมีคําแนะนําใหออกกําลังกายใหไดอยางนอย 1,000 กิโลแคลอรีตอสัปดาห ซึ่งหากใชคาความหนัก

ของการออกกําลังกายในวิธีการออกกําลังกายที่กลาวแนะนํามากอนหนานี้ จะใชเวลาโดยประมาณดังตอไปนี้

1. การเดิน (ไมนับที่เดินปกติในกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจําวัน) 4 ชั่วโมงตอสัปดาห
2. การวิ่ง 2-2½ ชั่วโมงตอสัปดาห

3. การปนจักรยาน 3-5 ชั่วโมงตอสัปดาห

4. (ไมแนะนําเพราะปญหาระบบทางเดินปสสาวะและระบบสืบพันธุที่กลาวแลว)
5. การเตนแอโรบิก 3 ชั่วโมงตอสัปดาห

6. การวายน้ํา 3 ชั่วโมงตอสัปดาห

9