Page 9 - chapter2sport

การออกกําลังกายในระดับเบา คือ การออกกําลังกายที่ผูออกกําลังกายยังสามารถรองเพลงไดในขณะที่มีการ

ออกกําลังกายนั้น การออกกําลังกายในระดับปานกลาง คือ การออกกําลังกายที่ผูออกกําลังกายยังสามารถพูด
ไดแตไมสามารถรองเพลงไดในขณะที่มีการออกกําลังกายนั้นและการออกกําลังกายในระดับหนัก คือ การออก

กําลังกายที่ผูออกกําลังกายไมสามารถพูดไดในขณะที่มีการออกกําลังกายนั้น

ระยะเวลาของการออกกําลังกาย สวนใหญแนะนําใหออกกําลังกายตอเนื่องอยูระหวาง 30-45 นาที
ขึ้นอยูกับความหนักของการออกกําลังกาย ถาออกกําลังกายระดับความหนักมาก ก็ออกกําลังกายตอเนื่อง

ประมาณ 30 นาที ถาออกกําลังระดับความหนักปานกลาง ก็ออกกําลังกายตอเนื่องประมาณ 45 นาที
ความถี่ในการออกกําลังกาย มีคําแนะนําใหออกกําลังกายตั้งแต 3 วันขึ้นไป อยางนอย 3-5 วัน ตอ

สัปดาหจนถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนําใหทํามากที่สุดเทาที่ทําไดสม่ําเสมอ ไมมีการทําเผื่อไวสําหรับในอนาคตดังที่

กลาวไวขางตน อีกอยางหนึ่งคือ ถาทําการออกกําลังกายดวยกีฬาประเภทเดียวหรือลักษณะการออกกําลังกาย
อยางเดียว เชน การวิ่ง เปนตน ควรมีวันพัก 1-2 วันตอสัปดาหเพื่อใหรางกายไดมีการพัก ผอนสวนของ

รางกายที่ใชงานมาก ในกรณีการวิ่งคือ ขาและเทา เปนตน เพื่อเปนการปองกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช
งานสวนตางๆของรางกายมากเกินไป (Overuse injury)

อยางไรก็ตาม มีสิ่งหนึ่งที่ผูออกกําลังกายไดยินคําแนะนําการออกกําลังกายแลวเขาใจผิดกันมาก ตอง

ขอกลาวอธิบายใหเขาใจไวในที่นี้ คือ ตัวอยางคําแนะนําที่วา ควรออกกําลังกายอยางตอเนื่องที่ระดับความ
หนัก 70-85% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด อยางนอย 30 นาที คนสวนใหญมักเขาใจวาควรเริ่มออก

กําลังกายที่ระดับนี้เลย แตเปนระดับที่ควรทําเปนประ จําไปตลอดชีวิต แตในความเปนจริง ผูสูงอายุ ผูที่ไมได

ออกกําลังกายมาเปนเวลา นาน ผูที่มีความฟตต่ํา จะไมสามารถออกกําลังกายในระดับนี้ไดถึง 30 นาที รวมทั้ง
ยังเสี่ยงตอโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน อาจเกิดอันตรายถึงชีวิตได ในกรณีดังกลาว การออกกําลังกาย

ตอเนื่อง ควรทําเริ่มตนที่วันแรกอยางนอย 10 นาที ที่ระดับอัตราการเตนของหัวใจประมาณ 60% ก็พอ
แลวคอยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 5 นาที หรือ อัตราการเตนของหัวใจเพิ่มขึ้น 5% โดยการปรับแตละครั้งไมเร็ว

กวา 2 สัปดาห ดังนั้นจะตองใชเวลา 8-12 สัปดาหสําหรับผูออกกําลังกายที่เปนผูสูงอายุ หรือไมไดออกกําลัง

กายมานาน หรือไมฟต จะสามารถออกกําลังกายในระดับที่เปนที่แนะนําโดยทั่วไปวา ชวยสรางเสริมสุขภาพ
ใหดีขึ้นได

6