Page 8 - chapter2sport

นักวิทยาศาสตรการกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย เพราะการออกกําลังกายแบบนี้ จะสามารถบงบอกถึง

สมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นๆ ไดเปนอยางดี โดยทําการทดสอบไดจากอัตราการเตนของหัวใจ หรือ
ความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีผลดีตอทางดานรางกายอีกหลายอยาง คือ

5.1 เปนวิธีปองกันการเกิดโรคหัวใจไดดีที่สุด และทําใหหัวใจแข็งแรงขึ้น (เฉพาะในรายที่ไมเคยเปน

โรคหัวใจมากอน)
5.2 เพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อและกระดูก

5.3 ชวยลดปริมาณไขมันในรางกายไดเปนอยางดี
5.4 ชวยทําใหระบบยอยอาหารและระบบขับถายทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพ

5.5 ชวยเสริมสรางบุคลิกภาพ

5.6 ชวยเสริมสรางภูมิตานทานโรค
5.7 ชวยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดลงได

โดยทั่วไป การออกกําลังกายควรพิจารณาปจจัย 4 ประการ คือ
1. วิธีการออกกําลังกาย

2. ความหนักของการออกกําลังกาย

3. ระยะเวลาการออกกําลังกาย
4. ความถี่ของการออกกําลังกาย

วิธีการออกกําลังกาย เปนปจจัยที่สําคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนุษยจะเลือกออกกํา ลังกายที่

ตนเองชอบ และเขากับวิถีชีวิตประจําวันของตนเอง มีเพื่อนฝูงออกกําลังกายดวยกัน จะทําใหการคงอยูของ
การออกกําลังกายนั้นเปนไปไดอยางสม่ําเสมอ อยางไรก็ตาม แมคนๆหนึ่งจะชอบการออกกําลังกายอยางหนึ่ง

มาก แตรางกายตนเองมีโรคหรือภาวะประจําตัวที่ไมควรออกกําลังกายบางอยางที่จะทําใหโรคหรือภาวะนั้น
แยลง ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายในลักษณะนั้น เพราะจะทําใหเกิดอันตรายได เชน การยกน้ําหนักใน

คนที่มีความดันโลหิตสูง เปนตน

ความหนักของการออกกําลังกาย หากผูออกกําลังกายสามารถประเมินอัตราการเตนของหัวใจหรือ
ชีพจรได จะเปนแนวทางการประเมินที่ดี และดูความกาวหนาของการออกกํา ลังกายตนเองได โดยทั่วไป

คําแนะนําของความหนักของการออกกําลังกายจะมีตัวเลขที่ตางกันบาง ขอยกตัวเลขที่มีผูใชบอยๆ คือ 70-
85% ของอัตราการเตนของหัวใจสูงสุด ซึ่งสูตร อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ ดังนั้นสมมติกรณี

ผูออกกําลังกายอายุ 50 ป อัตราการเตนของหัวใจสูงสุด = 220 - 50 = 170 ครั้งตอนาที อัตราการเตนของ

หัวใจที่แนะนํา คือ 70-85% ของ 170 ครั้งตอนาที คือ 119-145 ครั้งตอนาที
อยางไรก็ตามในสวนของความหนัก หากผูออกกําลังกายไมมีอุปกรณวัดอัตราการเตนของหัวใจหรือชีพ

จร สามารถใชหลักงายๆในการประเมินระดับความหนักของการออกกําลังกาย ดังตอไปนี้ ไดแก

5