Page 10 - chapter2sport

แนวทางในการเลือกการออกกําลังกายใหเหมาะสมกับแตละบุคคล

การเดิน
เปนการออกกําลังกายที่เสี่ยงตอการบาดเจ็บนอยที่สุด อยางไรก็ตามถาจะใหไดผลดีกับสุขภาพ

จะตองเดินเปนเวลานาน เชน อยางนอยวันละครึ่งชั่วโมง หรือสัปดาหละ 4 ชั่วโมง ขอเสียของการเดิน คือ ใช

เวลามาก แรงกระแทกตอรางกายนอย มีผลแคชะลอการลด ลงของมวลกระดูก แตไมสามารถเพิ่มมวลกระดูก
ได เหมาะสําหรับผูสูงอายุ ผูที่มีความฟตต่ํา ผูที่มีโรคหัวใจหรือความเสี่ยงตอโรคหัวใจ

การวิ่ง

เปนการออกกําลังกายที่มีความหนักปานกลางจนถึงสูงที่สุดขึ้นอยูกับความเร็วของการวิ่ง ขอดีของ

การวิ่งคือ ผูวิ่งจะตองมีความฟตระดับหนึ่ง ใชเวลาวิ่งไมมากเทากับการเดินเพื่อใหไดสุขภาพที่ดี แรงกระแทกที่
เกิดขึ้นจะชวยเพิ่มความหนาแนนของกระดูก ปองกันโรคกระดูกพรุนในรยางคสวนลาง (ขา) ของรางกายได

แตแรงกระแทกซ้ําๆนี้ก็สามารถทําใหเกิดการบาดเจ็บได หากวิ่งเปนระยะทางมากๆในเวลาอันสั้น

การวายน้ํา

ปกติแลวคนทั่วไปเขาใจวา การวายน้ําเปนการออกกําลังกายที่ใชการเคลื่อน ไหวของรางกายทั่วทั้งตัว
อยางไรก็ตาม การวายน้ําจะใชรางกายสวนบนมากกวาสวนลาง ขอดีของการวายน้ํา คือ การเคลื่อนไหวใน

น้ํา น้ําจะดูดซับแรงกระแทก ทําใหการวายน้ําเหมาะสมสํา หรับนักกีฬาที่ไดรับบาดเจ็บโดยเฉพาะกับรยางค

สวนลางของรางกาย แตตองการออกกําลังกายเพื่อรักษาความฟตใหกับรางกาย กอนที่จะกลับไปเลนกีฬาใน
ระดับความหนักสูง ขอเสียของการวายน้ํา คือ แรงกระแทกที่นอย จะทําใหผูที่เลือกการวายน้ําเปนการออก

กําลังกายอยางเดียว จะมีความเสี่ยงตอภาวะ /โรคกระดูกพรุนสูง นอกจากนั้นการวายน้ํา ควรที่จะวายน้ําที่
อุณหภูมิพอเหมาะ (25-30 องศาเซลเซียส) การวายน้ําที่อุณหภูมิพอเหมาะ จะสงผลดีตอผูเปนโรคหืด ทําให

อาการของโรคดีขึ้น ความรุนแรงโรคลดลง เพราะความชื้นและความอุนของน้ํา แตหากวายน้ําที่อุณหภูมิต่ํา

เกินไป (ต่ํากวา 25 องศาเซลเซียส) จะทําใหอาการโรคหืดรุนแรงขึ้นได สวนการวายน้ําที่อุณหภูมิสูง (สูงกวา
30 องศาเซลเซียส) จะทําใหเหงื่อออกมาก เหนื่อยเร็ว ไมไดเคลื่อนไหวกลามเนื้อมากนัก

การปนจักรยาน

ในที่นี้พูดรวมทั้งการปนจักรยาน 2 ลอ และจักรยานออกกําลังกายในฟตเนต รวมดวยกันทั้ง 2 กรณี

ขอดีของการปนจักรยาน คือ ไมมีแรงกระแทก เหมาะกับผูที่มีปญหาขอเขาเสื่อม อยางไรก็ตาม
ขอเสียของการปนจักรยาน คือ ไมเหมาะกับผูที่มีปญหาปวดหลัง เพราะการนั่งปนจักรยานจะมีแรงกดที่หมอน

รองกระดูกสันหลังสูง ถาจะปนจริงๆ ตองปนกับเครื่องที่เรียกวา Inclined bike ซึ่งจะนั่งปนในทาหลังเอนไป

7