Page 14 - PROIECT CRISTI final (revizuit) CORECTAT

Necesarul de apă
în general se recomandă un aport de apă 32-35 ml/kgcorp pentru adulţi. Necesarul este, prin
urmare, de 2-2,5 litri/zi la adulţi, în funcţie de mărimea corporală. Necesarul este crescut în cazul
celor care execută efort fizic de intensitate crescută.

Alimentaţia sportivilor

Pentru a obţine performantele scontate, orice culturist ştie cât de importante sunt mesele dinaintea
şi după antrenament, şi bineînțeles ce şi cât mănânci - Pentru corecta funcţionare a organelor
interne şi a muşchilor, menţinerea nivelului hidric al organismului este crucial. Daca ai mâncat un
prânz zdravăn, aşteaptă trei ore până să te apuci să tragi de fiare. Evită să consumi multe proteine
sau lipide la masa dinaintea antrenamentului, deoarece aceşti nutrienți se digeră încet. în locul lor,
alege hrana bogată în carbohidraţi, ca de exemplu paste, pâine şi derivaţi, fructe. Aminteşte-ţi să
bei multă apă înainte, în timpul şi după antrenament. Consumă lichidele înainte să simţi senzaţia
de sete şi rehidratează-te la fiecare 15 minute după antrenamentul de forţă sau cel aerobic.

Cei mai mulţi fiziologi care studiază exerciţiile sunt de acord cu ideea că nu este bine să
consumaţi o cantitate mare de hrană chiar înainte de antrenament. Este bine, totuşi, să luaţi o
masă bogată în carbohidraţi cu cel puţin două ore înaintea antrenamentului, care va constitui
„combustibilul" pe timpul lucrului şi până la masa de după. După ce ai terminat antrenamentul,
bea sucuri de fructe sau băuturi speciale pentru sportivi şi mănâncă batoane nutritive, ca să începi
refacerea imediată a rezervelor de glicogen muscular, care s-au consumat în timpul efortului fizic
depus După aceasta, mănâncă un prânz copios, plin de proteine şi carbohidraţi, dar sărac în
grăsimi; consumă obligatoriu fructe şi legume.

Beneficiile alimentaţiei corecte la sportivi
• Susţinerea efortului din timpul antrenamentelor şi concursurilor = rezultatele scontate +
evoluţie
• Refacere mai rapidă între antrenamente şi competiţii
• Obţinerea şi menţinerea greutăţii corporale ideale
• Reducerea riscului de accidentare şi îmbolnăvire
• încredere în sine şi în faptul că este bine pregătit pentru a face faţă competiţiei
• Evoluţie continuă şi constantă către marea performanţă
• Regimul alimentar va fi acceptat cu plăcere de către sportiv, devenind o parte nu numai
necesara, ci şi plăcuta a vieţii sale.

14