Page 18 - PROIECT CRISTI final (revizuit) CORECTAT

depleţie a rezervelor de glutamină cu până la 35%. în această situaţie, muşchii scheletici intră în
stare catabolică, ceea ce înseamnă că proteinele musculare vor fi degradate (o explicaţie
secundară a acestui proces este nevoia de a oferi glutamina celorlalte celule ale organismului).

Concluzia cercetătorilor de la INMS este că „suplimentarea cu glutamină este benefică, având un
aport semnificativ atât în obţinerea unui nivel înalt de pregătire, cât şi în refacerea metabolică
după efort" Utilizarea glutaminei manifestă aceste efecte nu numai în cazul sporturilor aerobe, ci
şi în cazul sporturilor cu o componentă importantă anaeroba, aşa cum este şi culturismul. De
aceea, este recomandat în pregătirea celor ce fac antrenamente de forţă.
Există o mulţime de preparate vegetariene bogate în proteine, care pot să asigure un aport optim
atât pentru omul obişnuit, cât şi pentru cei ce fac sport. Singura problemă este că aceste surse de
proteine, cu excepţia soiei, nu conţin proteine complete (adică proteine ce conţin toţi aminoacizii
esenţiali) şi de aceea trebuie să le combinăm pentru a asigura un aport suficient, atât cantitativ,
cât şi calitativ.
Surse vegetale de proteine: cereale (grâu, orz, porumb, orez), legume cu frunze verzi (spanac),
leguminoase (fasole, mazăre), nuci, castane, alune, alge (spirulina), soia şi derivate (tofu, lapte de
soia), fructele şi legumele (conţin cantităţi mici de proteine). Dacă vreţi să fiţi absolut siguri că
mâncaţi suficiente proteine, folosiţi combinaţii din care rezultă proteine complete, cum ar fi:
legume + seminţe, legume + nuci, cereale + legume. Nu trebuie să consumaţi aceste alimente
concomitent, ci în aceeaşi zi.

Unii dintre sportivii care ţin post îşi pun problema dacă suplimentele nutritive ce conţin proteine
extrase din lapte sau ouă, pot fi consumate fără să contravină perceptelor religioase. în opinia
noastră, în momentul când se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de bază, această
problemă nu mai există. Dacă totuşi nu vă puteţi împăca cu gândul, puteţi consuma concentrate
proteice din soia.

Aportul optim de proteine

Organizaţia Mondială a Sănătăţii a stabilit aportul minim de proteine necesar supravieţuirii la
aproximativ 0,6 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporala (kgc).
Sportivii, Tn special cei care se antrenează puternic, cum sunt culturiştii, au nevoie de un aport
proteic mai mare decât aportul optim recomandat oamenilor care nu fac sport, pe de-o parte
fiindcă o fracţiune din proteinele organismului sunt degradate în timpul efortului fizic, şi pe de
alta parte fiindcă suportul dezvoltării masei musculare este reprezentat de proteine. Concentraţia
de proteine dintr-un aliment o găsiţi în tabele speciale, unde este raportată la 100 g de produs. De
asemenea, vă atrag atenţia că suplimentele nutritive au diverse concentraţii de proteine, lucru la
care trebuie să fiţi atenţi când calculaţi. Dezvoltarea spectaculoasă a industriei suplimentelor
nutritive a schimbat optica asupra alimentaţiei în culturism. Suplimentele nutritive au rolul lor
foarte important în culturism. Totuşi, nu trebuie uitat că formula dezvoltării masei musculare
rămâne triada: antrenament cu greutăţi + alimentaţie + odihnă.
O alta problemă pe care şi-o pun mulţi dintre cei care intenţionează să folosească suplimente,
mai ales concentrate proteice, este eventualitatea efectelor secundare. Raţiile hiperproteice, cum
sunt cele folosite de culturiști, pot într-adevăr provoca tulburări funcţionale hepatorenale, însă
numai la persoanele care nu asociază acest consum ridicat de proteine cu un efort fizic pe măsură.
Cu alte cuvinte, dacă începi şi consumi concentrate proteice ca un culturist, dar nu te antrenezi
decât din când în când sau te duci la sala şi doar te faci că lucrezi, atunci este destul de probabil

18